🎯 Objectif : courir un 10 km en moins de 50 minutes
Tu vises un 10 km en moins de 50 minutes ? Ce plan est conçu pour t’y amener étape par étape, à condition de t’entraîner régulièrement 4 fois par semaine. La progression s’appuie sur une combinaison efficace de séances complémentaires, chacune ayant un objectif précis :
-
Footings en endurance fondamentale : pour construire d'endurance.
-
VMA courte à longue : pour développer ta VO2max et gagner en aisance à haute intensité.
-
Fractionnés longs (1000 m à 3000 m) : pour améliorer ta résistance à une allure élevée.
-
Footings actifs : pour apprendre à courir relâché à des allures modérées.
-
Séances spécifiques 10 km : pour habituer ton corps à tenir l’allure cible de 5 min/km
-
Cycle de côtes (en début de programme) : pour renforcer ta puissance musculaire et préparer au travail de VMA
L’objectif n’est pas seulement de passer sous les 50 minutes, mais de devenir plus solide, plus endurant et plus confiant dans ta capacité à gérer ton effort du début à la fin.
Ce plan est exigeant, mais structuré : chaque séance a son utilité. Tu ne vas pas juste courir 10 km en moins de 50 minutes — tu vas le mériter.
![Aurélien Muscio]()
Aurélien Muscio
Aurel_running
![montre connectée]()
Séances structurées
Les séances structurées sont envoyées sur ta montre, ton capteur ou peuvent être exportées pour Zwift
![entraîneur]()
Suivi par l'entraîneur inclus
Tu rejoindras l’équipe Nolio de l’entraîneur, tu pourras lui poser des questions et il suivra tes progrès
![Montre connectée]()
Synchronise tes appareils préférés
![Logos des marques compatibles Nolio]()
Et plus encore !