Le gainage qui manque à ton sport d'endurance
Tu cours, tu roules, tu nages ou tu fais du raid, et le gainage se résume à quelques planches de temps en temps ? Ce plan, c'est le gainage que je donne à mes athlètes : 8 semaines à la maison, 2 séances de 35 à 45 min et une routine dos de 15 min par semaine, calées à côté de ton entraînement, avec 2 semaines légères.
Tu apprends d'abord à tenir les positions, puis à rester gainé(e) quand ça bouge : avec une charge, en rotation, en marchant. Un tronc solide et un dos qui tient, c'est une meilleure posture quand la fatigue arrive, sur les longues sorties comme sous le sac. Et un test en semaine 1 et en semaine 8 te montre tes progrès.
Bien démarrer ton plan
- Choisis un lundi comme date de début : ta note de bienvenue doit tomber un lundi. Pendant la semaine d'essai, cette date ne se change pas. Après l'achat, tu peux la décaler depuis le site Nolio (pas l'appli).
- Commence par une semaine d'essai offerte : tes premières séances, ton test 1 et la fiche « Bien démarrer ». Dès la semaine 2, tu me contactes : je t'envoie ton guide complet et on échange directement.
Le plan en un coup d'œil
- Stabilité (semaines 1 à 3) : tenir les positions proprement (planches, dead bug, oiseau-chien, superman, pont fessier…). Dans les séances du mardi et du vendredi, le temps de tenue des planches monte de 5 s chaque semaine.
- En mouvement (semaines 5 à 7) : rester gainé(e) avec une charge, en rotation, en marchant (rollout, swing, stir the pot, good morning…). Semaine 6 plus lourd, semaine 7 un peu plus long.
- Semaines 4 et 8 : semaines légères, avec une séance de régénération le mardi. En semaine 8, ton test 2 le vendredi.
- Tests (vendredi des semaines 1 et 8) : planche, planches latérales droite et gauche, extension du dos tenue. Tu ne te compares qu'à toi.
Ta semaine type : mobilité le lundi, gainage avant et dos le mardi, étirements le mercredi, mobilité le jeudi, gainage latéral et haut du dos le vendredi, routine dos et étirements le dimanche. Environ 2 h 30 à 2 h 45 par semaine de charge, vidéos comprises. Tu peux changer les jours : garde juste 48 h entre tes séances du mardi et du vendredi et tes séances clés ou ta sortie longue.
Ce que contient ton plan
- 21 séances à la maison : 11 séances de gainage, 6 routines dos, 2 séances de régénération et 2 tests, avec la démonstration de chaque exercice et ma consigne en français.
- Une routine dos de 15 min le dimanche : curl-up, planche latérale et oiseau-chien, avec une variante plus dure au fil des semaines.
- 32 séances de mobilité et d'étirements en vidéo avec Julia Reppel : 4 par semaine, à suivre chez toi. Les vidéos sont en anglais, mais tu n'as qu'à suivre ses gestes.
- Des options : les séances te donnent des versions plus faciles ou plus dures, et des remplacements quand il te manque du matériel (pas de swiss ball, pas de kettlebell…).
- Un guide PDF, que tu reçois dès la semaine 2 : ta semaine avec ton sport, les exercices, ton matériel en sécurité, tes tests et ton tableau de suivi.
Le matériel
Un tapis, une kettlebell ou un haltère (pour commencer, 8 à 12 kg pour une femme, 12 à 16 kg pour un homme), un élastique, un sac à dos à lester, une box ou un banc stable, un canapé, une serviette, un coussin et un chrono. Swiss ball si tu en as : il est facultatif.
Pour qui ?
- Tu pratiques un sport d'endurance (trail, course, vélo, triathlon, raid) et tu veux un gainage sérieux, sans salle.
- Tu tiens une planche 30 s sans que le dos se creuse, et tu n'as pas mal au dos en ce moment.
- Tu peux caser dans ta semaine 2 séances de 35 à 45 min et 15 min le dimanche, plus 1 h à 1 h 10 de vidéos.
Ton compte sportif Nolio suffit pour suivre le plan. Avant de te lancer, assure-toi que ta santé te permet de reprendre ou d'augmenter ton activité physique : en cas de doute, consulte un médecin. Tu as mal au dos en ce moment ? Vois ton médecin ou un kiné avant de démarrer : ce plan ne remplace pas une rééducation.
Ton coach
Bastien Vaucan, coach Ultraventures Coaching. BPJEPS, BEESAN, BF5 Triathlon, préparateur mental. Raideur : Adventure Racing World Series, raids longs, 24 h VTT solo.
Une question pendant le plan ? Écris-moi, je réponds. Et si tu as envie d'un suivi sur mesure, ton premier mois de coaching individuel est offert : pendant le plan, ou dans les 3 mois qui suivent sa fin.
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