Aller vite, longtemps, et naviguer juste
14 semaines pour arriver au départ d'un raid à la journée de 5 à 10 h, en équipe, avec de l'orientation : plus rapide, plus puissant(e), et capable de naviguer juste quand le cardio est haut.
Un raid court ne se prépare pas comme un raid long. On ne gère ni la nuit ni le sommeil : on va vite, on relance sans arrêt, et chaque minute perdue en transition ou à la carte se paie au classement. Ce plan travaille donc l'intensité (PMA, seuil, allure raid), les enchaînements rapides, les transitions et la navigation sous effort, sur une base d'endurance solide.
Bien démarrer ton plan
Le plan compte 14 semaines, du lundi au dimanche, et ta course tombe le samedi de la 14e, comme la plupart des raids courts. À l'achat :
- Choisis comme date de début le lundi qui tombe 13 semaines et 5 jours avant ta course. Exemple : course le samedi 14 août 2027, début le lundi 10 mai 2027. Tu peux modifier cette date plus tard.
- Ta course part le dimanche ? Garde le même lundi de départ : une note jointe au plan t'explique comment adapter tes deux derniers jours.
- La première semaine est offerte en essai : une fiche « Bien démarrer » t'attend dans ta note de bienvenue, et ton guide complet arrive le lundi de la semaine 2.
Photo : Benoît Diacre · Raid in France
Le plan en un coup d'œil
- Base (semaines 1 à 4) : endurance VTT et trail, force en danseuse, vélocité, premières côtes courtes, kayak, renfo, et des tests en semaine 4.
- Puissance (semaines 5 à 8) : PMA à VTT (30/30, 6 x 2', 4 x 4'), côtes courtes, VMA et seuil en trail, kayak au tempo, un premier enchaînement raid de 3 h, et des retests en semaine 8.
- Spécifique raid (semaines 9 à 12) : enchaînements rapides et transitions chronométrées, CO rapide, sorties à allure raid, un raid de préparation de 5 h et une simulation à allure de course de 4 h.
- Affûtage (semaines 13-14) : moins de volume, de petites doses d'intensité, et tu arrives frais(che) et vif(ve).
- Samedi de la semaine 14 : ta course. Elle part le dimanche ? Une note simple adapte tes deux derniers jours.
Chaque cycle : 3 semaines de charge, 1 semaine plus légère. Volume par semaine, renfo compris :
- Base et puissance : de 7 à 9 h.
- Spécifique : de 9 à 10 h.
- Semaines légères : environ 6 h (7 h en semaine 12, avec la simulation).
- Affûtage : 6 h, puis 3 h la dernière semaine.
Deux séances d'intensité en semaine, jamais deux jours de suite (VTT le mardi, trail le jeudi), les séances spécifiques raid le week-end, et le reste en endurance facile. Ajoute environ 1 h par semaine de mobilité et d'étirements.
Ce que contient ton plan
- 66 séances structurées (VTT, trail, trail & trek, kayak ou packraft, cordes, enchaînements), avec leur déroulé bloc par bloc, à envoyer sur ta montre selon ta marque.
- 26 séances de renforcement spécifiques raid, avec la démonstration de chaque exercice : préparation, force max, puis contraste (force-vitesse), pour des relances plus puissantes.
- 56 séances de mobilité et d'étirements : 2 de chaque par semaine, en vidéo à suivre en direct.
- Des intensités claires, à ta façon : chaque séance se fait au ressenti (RPE), et te donne aussi ses zones cardio si tu t'entraînes au cardiofréquencemètre, et ses plages de puissance pour le VTT si tu as un capteur.
- 3 exercices de navigation pour gagner en réactivité : carte surprise découverte au départ, lecture en mouvement sans tracer, terrain inconnu. Avec la séance idéale du plan pour chacun, et où trouver des cartes toujours nouvelles (générateur de cartes, parcours permanents d'orientation).
- Des tests terrain trail et VTT en semaines 4 et 8 pour mesurer tes progrès. Tu veux aller plus loin ? Remplace-les par un test seuil sur piste ou un test FTP, et règle tes zones.
- Un guide complet en PDF, joint à ton calendrier le lundi de la semaine 2 : le plan et le calage, Nolio et tes zones, l'intensité en raid court, le renfo et la mobilité, les transitions, la navigation rapide, ton matériel, ton jour J et le mental du raid court.
- Une version home trainer (fichier .zwo) jointe à la plupart des séances VTT, pour ne jamais rester bloqué(e).
- Un calendrier clair : des séances lisibles et quelques notes aux moments clés, sans surcharge.
Photo : Benoît Diacre · Raid in France
Pour qui ?
- Tu pratiques déjà le VTT et le trail, tu as quelques bases en orientation et en kayak, et tu vises un raid de 5 à 10 h : pour le finir mieux, ou pour jouer devant.
- Tu peux t'entraîner jusqu'à 10 h par semaine, avec deux à trois séances de qualité.
- Tu prépares ton raid en équipe et tu veux une préparation complète : physique, transitions, navigation et jour J.
Ton compte sportif Nolio suffit pour suivre le plan. Avant de te lancer, assure-toi que ta santé te permet un entraînement d'endurance intense : en cas de doute, consulte un médecin.
Tu prépares plutôt un raid de 24 à 72 h, ou une course de plus de 3 jours ? Mes plans Prépa raid long 24-72 h (22 semaines) et Prépa raid long > 3 jours (ARWS) (26 semaines) sont faits pour toi.
Les temps forts
- Semaines 4 et 8 : tests trail et VTT.
- Semaine 6 : premier enchaînement raid (3 h).
- Semaines 7 et 9 : enchaînements rapides, transitions chronométrées.
- Semaine 10 : raid de préparation (5 h).
- Semaine 12 : simulation à allure de course (4 h).
- Samedi de la semaine 14 : ta course !
Week-end raid encadré à Gindou
Tu veux vivre ton raid de préparation encadré ? J'organise des week-ends raid chez moi, à Gindou (Lot), au cœur du Périgord et du Quercy : VTT'O, Trail'O, packraft, ateliers techniques. Tarif spécial pour les acheteurs et acheteuses du plan.
Ton coach
Bastien Vaucan, coach Ultraventures Coaching. BPJEPS, BEESAN, BF5 Triathlon, préparateur mental. Raideur : Adventure Racing World Series, raids longs, 24 h VTT solo.
Une question pendant ta prépa ? Écris-moi, je réponds. Et si tu as envie d'un suivi sur-mesure, ton premier mois de coaching individuel est offert : pendant le plan, ou dans les 3 mois qui suivent sa fin.
ultraventures24@gmail.com · ultraventures-coaching.com