Préparer une course de plusieurs jours, pour de vrai
26 semaines pour arriver au départ d'une manche des Adventure Racing World Series, d'un championnat du monde ou d'un raid expédition de plusieurs jours : solide, lucide, et prêt(e) à enchaîner les jours et les nuits.
Ce plan, je l'ai construit comme je prépare mes athlètes et moi-même pour les courses de plusieurs jours : progressif, varié, et pensé pour la vraie vie. Pas seulement du volume : de la navigation, des transitions, de la nuit, du portage, du renfo spécifique, du mental, et tout ce qui fait tenir une équipe sur la durée.
Bien démarrer ton plan
Le plan compte 26 semaines, du lundi au dimanche, et ta course tombe le lundi de la 27e. À l'achat :
- Choisis comme date de début le lundi qui tombe 26 semaines avant le lundi de ta semaine de course, même si ta course part un autre jour. Exemple : course le mercredi 6 octobre 2027 (semaine du lundi 4 octobre), début le lundi 5 avril 2027. Tu peux modifier cette date plus tard.
- Ta course part plus tard dans la semaine ? Garde ce lundi : un protocole jour par jour, joint au plan, prolonge ton affûtage jusqu'au départ.
- La première semaine est offerte en essai : une fiche « Bien démarrer » t'attend dans ta note de bienvenue, et tes 4 guides complets arrivent le lundi de la semaine 2.
Photo : Benoît Diacre · Raid in France
Le plan en un coup d'œil
- Base 1, 2, 3 (semaines 1 à 12) : endurance, force, technique VTT, hors sentier, kayak long, premiers exercices de navigation et tests.
- Spécifique 1, 2, 3 (semaines 13 à 24) : enchaînements, treks longs, kayak ou packraft long, nuit, deux raids de préparation, un bloc choc de 3 jours et une simulation de 24 h.
- Affûtage (semaines 25-26) : fraîcheur, tonus, voyage, logistique, briefing d'équipe.
- Semaine 27 : ta course, placée le lundi. Elle part plus tard dans la semaine ? Un protocole simple prolonge ton affûtage, jour par jour, jusqu'au départ.
Chaque cycle : 3 semaines de charge, 1 semaine plus légère. Volume par semaine, renfo compris :
- Base : de 7 à 16 h.
- Spécifique : de 14 à 18 h, et 27 h la semaine de la simulation 24 h.
- Semaines légères : environ 6 h.
- Affûtage : 8 h, puis 3 h la dernière semaine.
Ajoute environ 1 h par semaine de mobilité et d'étirements.
Ce que contient ton plan
- 120 séances structurées (VTT, trail, trail & trek, trek, kayak ou packraft, cordes, enchaînements), avec leur déroulé bloc par bloc, à envoyer sur ta montre selon ta marque.
- 48 séances de renforcement spécifiques raid (jambes et terrain, portage, pagaie), avec la démonstration de chaque exercice, qui évoluent avec les cycles.
- 104 séances de mobilité et d'étirements : 2 de chaque par semaine, en vidéo à suivre en direct.
- Des intensités claires, à ta façon : chaque séance se fait au ressenti (RPE), et te donne aussi ses zones cardio si tu t'entraînes au cardiofréquencemètre, et ses plages de puissance pour le VTT si tu as un capteur.
- Un cahier de navigation : 10 exercices avec le matériel de course (carte, boussole, montre sans GPS), du barème de vitesses à la navigation en équipe et fatigué(e), avec la séance idéale du plan pour chacun.
- Des tests terrain trail et VTT en semaines 4 et 12 pour mesurer tes progrès. Tu veux aller plus loin ? Remplace-les par un test seuil sur piste ou un test FTP, et règle tes zones.
- 4 guides PDF, joints à ton calendrier le lundi de la semaine 2 : le Guide du plan (le plan, Nolio et tes zones, le renfo, la mobilité), Prépa mentale & micro-objectifs (tes outils et quand les utiliser), le Cahier de navigation et Équipe, logistique & matos (ta performance d'équipe et vos rituels de course, le VTT, le sac, les zones de transition, le sommeil, les pieds et le voyage).
- Une version home trainer (fichier .zwo) jointe à la plupart des séances VTT, pour ne jamais rester bloqué(e).
- Un calendrier clair : des séances lisibles et quelques notes aux moments clés, sans surcharge.
Photo : Benoît Diacre · Raid in France
Pour qui ?
- Tu as déjà terminé au moins un raid de 24 h ou plus, et tu vises une course de plusieurs jours.
- Tu peux t'entraîner 7 à 18 h par semaine, et dégager quelques gros week-ends.
- Tu prépares la course en équipe et tu veux une préparation complète : physique, navigation, logistique et mental.
Ton compte sportif Nolio suffit pour suivre le plan. Avant de te lancer, assure-toi que ta santé te permet un entraînement d'endurance intense et prolongé : en cas de doute, consulte un médecin.
Tu prépares plutôt un raid de 24 à 72 h ? Mon plan Prépa raid long 24-72 h (22 semaines) est fait pour toi.
Les temps forts
- Semaine 7 : raid de préparation n°1 (8 h).
- Semaine 11 : week-end choc (11 h sur deux jours).
- Semaine 15 : raid de préparation n°2 (12 h, jour-nuit).
- Semaine 19 : bloc choc de 3 jours, avec des nuits courtes.
- Semaine 23 : simulation de 24 h.
- Semaine 27 : ta course !
Week-end choc encadré à Gindou
Tu veux vivre ton week-end choc encadré ? J'en organise chez moi, à Gindou (Lot), au cœur du Périgord et du Quercy : VTT'O, trail'O, packraft, nuit, ateliers techniques. Tarif spécial pour les acheteurs et acheteuses du plan.
Ton coach
Bastien Vaucan, coach Ultraventures Coaching. BPJEPS, BEESAN, BF5 Triathlon, préparateur mental. Raideur : Adventure Racing World Series, raids longs, 24 h VTT solo.
Une question pendant ta prépa ? Écris-moi, je réponds. Et si tu as envie d'un suivi sur-mesure, ton premier mois de coaching individuel est offert : pendant le plan, ou dans les 3 mois qui suivent sa fin.
ultraventures24@gmail.com · ultraventures-coaching.com