Le renfo qui manque à ton sport d'endurance
Tu cours, tu roules, tu nages ou tu fais du raid, et le renfo passe toujours à la trappe ? Ce plan, c'est celui que je donne à mes athlètes : 12 semaines à la maison, 2 séances de 35 à 45 min par semaine, calées à côté de ton entraînement.
Tu poses les bases, tu gagnes de la force, puis tu la transformes en puissance. Un corps plus solide encaisse mieux les kilomètres, les descentes et les longues journées. Et toutes les 4 semaines, un test te montre tes progrès.
Bien démarrer ton plan
- Choisis un lundi comme date de début : ta note de bienvenue doit tomber un lundi. Tu peux modifier cette date plus tard.
- La première semaine est offerte en essai : une fiche « Bien démarrer » t'attend dans ta note de bienvenue, et ton guide complet arrive le lundi de la semaine 2.
Le plan en un coup d'œil
- Fondations (semaines 1 à 3) : les gestes et le tempo, 10 à 15 répétitions, une charge qui rend les dernières répétitions dures.
- Force (semaines 5 à 7) : plus lourd, moins de répétitions, sur des exercices comme le front squat, le squat bulgare ou le rowing.
- Puissance (semaines 9 à 11) : un exercice lourd, puis un geste rapide (saut, pompe explosive, swing).
- Semaines 4, 8 et 12 : semaine légère, avec une séance de régénération le mardi et un test de force le vendredi.
Ta semaine type : mobilité le lundi, renfo bas du corps le mardi, étirements le mercredi, mobilité le jeudi, renfo haut du corps (avec un petit bloc jambes) le vendredi, étirements le dimanche. Environ 2 h 20 à 2 h 35 par semaine, vidéos comprises. Tu peux changer les jours : garde juste 48 h entre deux renfos.
Ce que contient ton plan
- 24 séances à la maison : 18 renfos, 3 séances de régénération et 3 tests de force, avec la démonstration de chaque exercice et ma consigne en français.
- 3 tests de force (semaines 4, 8 et 12) : saut, squat une jambe, pompes, rowing, pont ischios et gainage. Tu ne te compares qu'à toi.
- 48 séances de mobilité et d'étirements en vidéo avec Julia Reppel : 4 par semaine, à suivre chez toi. Les vidéos sont en anglais, mais tu n'as qu'à suivre ses gestes.
- Des options : les séances te donnent des versions plus faciles ou plus dures, et des remplacements quand il te manque du matériel (une seule charge, pas de swiss ball, pas de corde à sauter…).
- Un guide PDF, joint à ton calendrier le lundi de la semaine 2 : ta semaine avec ton sport, choisir ta charge, ton matériel en sécurité, tes tests et ton tableau de suivi.
Le matériel
Un tapis, une kettlebell ou un haltère (8 à 12 kg pour une femme, 12 à 16 kg pour un homme pour commencer), un élastique, une box ou une marche stable, un sac à dos à lester, une serviette, un canapé et une chaise ou un banc stable. Pour les phases Force et Puissance, une deuxième charge ou des haltères réglables. Pour les tests : un chrono et un mètre. Swiss ball et corde à sauter si tu en as : ils sont facultatifs.
Pour qui ?
- Tu pratiques un sport d'endurance (trail, course, vélo, triathlon, raid) et tu veux un renfo sérieux, sans salle.
- Tu débutes en renfo ou tu as déjà les bases : les charges s'adaptent à toi.
- Tu peux caser 2 séances de 35 à 45 min par semaine.
Ton compte sportif Nolio suffit pour suivre le plan. Avant de te lancer, assure-toi que ta santé te permet de reprendre ou d'augmenter ton activité physique : en cas de doute, consulte un médecin.
Ton coach
Bastien Vaucan, coach Ultraventures Coaching. BPJEPS, BEESAN, BF5 Triathlon, préparateur mental. Raideur : Adventure Racing World Series, raids longs, 24 h VTT solo.
Une question pendant le plan ? Écris-moi, je réponds. Et si tu as envie d'un suivi sur-mesure, ton premier mois de coaching individuel est offert : pendant le plan, ou dans les 3 mois qui suivent sa fin.
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