Le renfo en salle qui manque à ton sport d'endurance
Tu cours, tu roules, tu nages ou tu fais du raid, tu as accès à une salle, et le renfo passe toujours à la trappe ? Ce plan, c'est celui que je donne à mes athlètes : 12 semaines en salle, 2 séances de 35 à 45 min par semaine, calées à côté de ton entraînement.
Tu apprends les gestes à la barre, tu gagnes de la force, puis tu la transformes en puissance. Un corps plus solide encaisse mieux les kilomètres, les descentes et les longues journées. Et toutes les 4 semaines, un test te montre tes progrès.
Bien démarrer ton plan
- Choisis un lundi comme date de début : ta note de bienvenue doit tomber un lundi. Une erreur de date ? Contacte-moi.
- Commence par une semaine d'essai offerte : tes premières séances et la fiche « Bien démarrer ». Dès la semaine 2, tu me contactes : je t'envoie ton guide complet et on échange directement.
Le plan en un coup d'œil
- Fondations (semaines 1 à 3) : les gestes à la barre et le tempo, 10 à 12 répétitions sur l'exercice principal, une charge qui rend les dernières répétitions dures.
- Force (semaines 5 à 7) : plus lourd, 5 à 6 répétitions sur l'exercice principal : back squat, développé couché, tractions, soulevé de terre roumain.
- Puissance (semaines 9 à 11) : un exercice lourd, puis un geste rapide (box jump, pompe explosive, swing).
- Semaines 4, 8 et 12 : semaine légère, avec une séance de régénération le mardi et un test de force le vendredi.
Ta semaine type : mobilité le lundi, renfo bas du corps le mardi, étirements le mercredi, mobilité le jeudi, renfo haut du corps (avec un petit bloc jambes) le vendredi, étirements le dimanche. Environ 2 h 10 à 2 h 30 par semaine, vidéos comprises. Tu peux changer les jours : garde juste 48 h entre deux renfos.
Ce que contient ton plan
- 24 séances en salle : 18 renfos et 3 séances de régénération, avec la démonstration de chaque exercice et ma consigne en français, et 3 tests de force expliqués pas à pas.
- 3 tests de force (semaines 4, 8 et 12) : saut en longueur, back squat, développé couché, tractions, pont ischios et planche. Tu ne te compares qu'à toi.
- 48 séances de mobilité et d'étirements en vidéo avec Julia Reppel : 4 par semaine, à suivre chez toi. Les vidéos sont en anglais, mais tu n'as qu'à suivre ses gestes.
- Des options : les renfos te donnent des versions plus faciles ou plus dures, et des remplacements quand il manque une machine (poulie, leg curl, mollets, traction assistée, roue abdominale, landmine).
- Un guide PDF, que tu reçois dès la semaine 2 : ta semaine avec ton sport, choisir ta charge, la sécurité à la barre, tes tests et ton tableau de suivi.
Le matériel
Une salle avec un rack et ses barres de sécurité, une barre, un banc, une barre de traction, des haltères, une kettlebell, une box, un élastique et un rameur ou un vélo pour l'échauffement. Si ta salle les a : poulie, machine de traction assistée, machines leg curl et mollets, roue abdominale, landmine ; sinon, chaque séance te donne une alternative. Pour les tests : un chrono et un mètre.
Pour qui ?
- Tu pratiques un sport d'endurance (trail, course, vélo, triathlon, raid) et tu veux un renfo sérieux, en salle.
- Tu débutes à la barre ou tu as déjà les bases : les charges s'adaptent à toi, et le goblet squat remplace le back squat si tu préfères.
- Tu peux caser 2 séances de 35 à 45 min par semaine.
Ton compte sportif Nolio suffit pour suivre le plan. Avant de te lancer, assure-toi que ta santé te permet de reprendre ou d'augmenter ton activité physique : en cas de doute, consulte un médecin.
Ton coach
Bastien Vaucan, coach Ultraventures Coaching. BPJEPS, BEESAN, BF5 Triathlon, préparateur mental. Raideur : Adventure Racing World Series, raids longs, 24 h VTT solo.
Une question pendant le plan ? Écris-moi, je réponds. Et si tu as envie d'un suivi sur mesure, ton premier mois de coaching individuel est offert : pendant le plan, ou dans les 3 mois qui suivent sa fin.
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