Maquisards 9 sem, 4X /sem - 30 km - 6 fév 2027

Ce plan s'adresse à toi si tu cours depuis au moins 2 ans de façon régulière, et si tu es habitué à courir 3 à 4 fois par semaine. Tu as notamment quelques trails d'au moins 20 km à ton actif.

Ce plan a été conçu avec énormément de soin. Il est précis et vise à te mettre en bonne condition pour le jour J, et a pour but que ta trace des Maquisards se déroule du mieux possible.

Je me base notamment sur une expérience solide en courses nocturnes :
- 1er relais mixte sur la SaintéLyon en 2021 (2ème place au scratch)
- 3ème femme de la LyonSaintéLyon en 2024.

Caroline DELORD

Bienvenue sur cette préparation des Maquisards de l'Ain 🎊🎊

9 semaines pour te préparer, début de la prépa le lundi 7 décembre 🔥 

Ici, je vais te préparer du mieux possible pour ce trail nocturne exceptionnel à la mémoire des résistants du Haut-Bugey. Déjà, on retient l'heure du départ : 20 h, qui nécessite une préparation adéquate. Autre point important : on tombe pile dans les fêtes de fin d'année, ce qui rend la préparation encore plus challengeante ! 🎅🎄🍾

Etat des lieux du parcours : les montées sont modérées mais nécessitent une bonne gestion de l'effort. Les descentes, bien que courtes, peuvent être glissantes, surtout en février où le sol peut être humide ou givré.

Cette préparation va mettre l'accent sur : 

• la spécificité du trail à venir (30 km avec 1350 D+)
• la gestion d'une course de nuit (alimentation, éclairage, équipement)
• un renforcement coureur adapté au terrain, souvent glissant et humide en cette période de l'année.

Bonne préparation et surtout, amuse toi bien ! 🌠🌙❄️

Fonctionnement du plan :

Pour chaque sortie, il y a une indication :

• de durée, sans kilométrage (le kilométrage dépend de ton niveau) ! 

• de dénivelé cible

Vocabulaire :

EF = Endurance fondamentale. C'est l'allure la plus fréquente à l'entraînement. C'est une allure très facile (parfois contre intuitive par sa lenteur) pour laquelle on peut discuter aisément. Une sortie en endurance fondamentale ne doit pas engendrer beaucoup de fatigue (sauf sortie longue). C'est une allure d'entraînement incontournable entre des séances difficiles

Ligne droite = accélération courte de 10-15 secondes

VMA ascensionnelle : appelée aussi VMAa, c'est la vitesse d'élévation en côte d'un coureur, lorsque celui-ci sollicite sa consommation maximale d'oxygène.