Plan marathon 12 semaines 4x/sem - VMA 16 à 17,5

Ce plan s'adresse à toi si tu es expérimenté sur semi-marathon avec un chrono inférieur ou égal à 1 h 35, et si tu t'entraînes 4 fois par semaine régulièrement dans l'année. 

Pré-requis : Etre habitué au travail de développement de la VMA et aux sorties longues de 1 h 40. VMA comprise entre 16 km/h et 17,5 km/h pour que le plan fonctionne. 

Une fois que tu as acheté le plan : renseigne bien ta VMA sur ta fiche coureur Nolio, pour que le plan fonctionne. Ton temps cible sur marathon sera alors affiché sur le jour du marathon (il sera compris entre 3 h 10 et 3 h 30 selon la VMA renseignée)

Note sur la construction du plan : ce plan d'entraînement est établi à partir de la VMA du coureur. Ce choix a été fait indépendamment de la fréquence cardiaque, qui est souvent fausse aux poignets des coureurs (ou biaisée par la digestion, le stress, etc)

On considère que bien entraîné, on peut courir un marathon à 80 % de sa VMA.

L'allure spécifique marathon travaillée est volontairement très légèrement supérieure à l'allure visée le jour J, pour avoir une petite marge de confort.

Petites explications du plan : ce plan a été conçu avec une bonne variété d'allures, pour constater une progression et éviter la monotonie. Explications des séances :

• Les séances bleues sont de l'EF (= endurance fondamentale). C'est une allure en totale aisance respiratoire, qui est très facile (même trop et parfois on a envie d'aller plus vite). Il est primordial de respecter cette allure quand elle est demandée, et de ne pas aller plus vite. C'est nécessaire pour bien développer l'endurance et avoir suffisamment d'énergie pour les séances de vitesse, qui elles, vont être exigeantes !
• Les séances bleu foncé représentent des séances intégrant de l'allure marathon (AS42 = Allure spécifique marathon)
• Les séances rouges représentent des séances de vitesse à très haute intensité (VMA "intensive")
• Les séances orange représentent des séances de vitesse à haute intensité (VMA "extensive")

Amuse toi dans la préparation, prends du plaisir le jour du marathon, et savoure ce que tu auras accompli quand tu franchiras la ligne d'arrivée. 🙏☀️

Bonne préparation !! 😍

Note : ce plan a été conçu 100 % par un humain, sans l'aide d'une IA.