Ce plan s'adresse à toi si tu cours depuis au moins 2 ans de façon régulière, et si tu es habitué à courir 4 fois par semaine. Tu as notamment quelques trails longs d'au moins 40 km à ton actif.

Ce plan a été conçu avec énormément de soin. Il est précis et vise à te mettre en bonne condition pour le jour J, et a pour but que ta SaintéLyon se déroule du mieux possible.

Je me base notamment sur une expérience solide sur la Saintélyon :
- 1er relais mixte sur la SaintéLyon en 2021 (2ème place au scratch)
- 3ème femme de la LyonSaintéLyon en 2024.

Caroline DELORD

Ici, je vais te préparer du mieux possible pour la SaintéLyon, un trail nocturne hivernal exigeant par ses conditions de course (hiver et nuit).

Ta préparation commence le lundi 10 août 2026.☀️

16 semaines pour arriver au top de ta forme pour le jour J ! ✨✨✨

Cette préparation va mettre l'accent sur : 

• la spécificité du trail à venir (80 km avec 2000 D+, de nuit)
• la gestion d'une course en hiver (équipement, alimentation, hydratation)
• un renforcement coureur adapté à l’épreuve (terrain, durée). 

1/ Etat des lieux du parcours :

La SaintéLyon relie globalement Saint-Étienne à Lyon sur un terrain très roulant mais usant, avec alternance de chemins, boue, neige, portions rapides et longues descentes. Le début est souvent piégeux : départ rapide, excitation, température souvent froide, et gestion du matériel de nuit essentielle (frontale, gants, humidité). Les montées ne sont pas extrêmement raides mais répétitives. Le danger principal vient surtout de l’accumulation de fatigue musculaire. Les longues descentes vers l’arrivée détruisent souvent les quadriceps, surtout après plusieurs heures de course et sur terrain gras (boue ou neige). La seconde moitié devient très mentale : manque de sommeil, baisse d’énergie, difficulté à s’alimenter et sensation de lenteur malgré un terrain parfois plus roulant. 

Les gros points de vigilance sont donc : gestion du départ, alimentation régulière la nuit (pas toujours simple !), protection contre le froid, économie musculaire en descente et maîtrise de l’effort avant les 20–25 derniers kilomètres.

2/ Fonctionnement du plan :

Pour chaque sortie, il y a une indication :

• de durée, sans kilométrage (le kilométrage dépend de ton niveau) !
• de dénivelé cible,
• du niveau d'effort ressenti estimé (RPE)

Dans ta fiche Nolio, il faut que tu renseignes (si ce n'est pas déjà fait automatiquement par ta montre) :

·        ta VMA (si tu la connais),

·        ta FC Max et FC Min.

Cela t'apportera des indications précises sur les séances à réaliser.

Ce plan fonctionne par cycles de 3 semaines avec une montée en charge progressive, suivie systématiquement d’une semaine allégée pour assimiler les efforts et repartir sur la suite du plan.
Il y a un week-end choc placé 1 mois avant la SaintéLyon, dont le but est de reproduire assez fidèlement les conditions de course.

L’affûtage d’avant course est progressif et s’étale sur 3 semaines.

3/ Précision sur le renforcement musculaire :

Le renforcement est progressif et monte en puissance au fur et à mesure de la préparation. L'accent est mis sur le tronc (gainage), le haut du corps, sur les jambes (fessiers, hanches, moyens fessiers, mollets, adducteurs pour les appuis glissants, ischios) et même les pieds. Le but de ce renforcement musculaire est de prévenir les blessures, avoir un corps plus fort pour tenir tout l’effort de la SaintéLyon dans de bonnes conditions.

Prérequis matériel : Pour ce plan c'est idéal si tu disposes d'une bande élastique de musculation et de deux haltères de 3 kg chacun.

4/ Code couleur des séances :

• Les séances bleues sont de l'EF (= endurance fondamentale). C'est une allure en totale aisance respiratoire, qui est très facile (même trop et parfois on a envie d'aller plus vite). Il est primordial de respecter cette allure quand elle est demandée, et de ne pas aller plus vite. C'est nécessaire pour bien développer l'endurance et avoir suffisamment d'énergie pour les séances de vitesse, qui elles, vont être exigeantes !
  
• Les séances en violet sont les séances de renforcement musculaire
  
• Les séances rouges représentent des séances de vitesse à très haute intensité (VMA "intensive")
  
• Les séances orange représentent des séances de vitesse à haute intensité (VMA "extensive")
  
• Les séances jaunes sont des séances intégrant un travail qualitatif mais avec moins d'impact que les séances rouges ou orange.

Bonne préparation et surtout, amuse toi bien !🏔️🌃️ 

Note : ce plan a été conçu 100 % par un humain, sans l'aide d'une IA.