Semi 4 séances/Semaine: Cardio et sur 8 Semaines

En pleine nature, le dénivelé et les sentiers rendent l'allure au kilomètre trompeuse. Associer ta fréquence cardiaque (FC) à ta préparation permettra de ne pas courir tout le temps dans le rouge et de générer de la fatigue.

Endurance fondamentale (65-75 % FCM) Le cardio est ton régulateur absolu. En montée ou sur sentier technique, ralentis — voire marche — pour rester en aisance respiratoire stricte, sans te préoccuper de ta vitesse.

Travail au seuil (80-88 % FCM) Sur chemins roulants ou faux plats, réalise des blocs longs (trois fois 8 minutes, par exemple) en te calant uniquement sur ta zone cardiaque. Même si le terrain ondule, ton impact physiologique reste stable.

La VMA calibre tes efforts courts et intenses ; la FC verrouille tes allures pour éviter le surrégime face au relief.