Plan CAP 21km 12sem 5 séances/sem

• Etat de forme correct et capacité de courir pendant 45mn en aisance respiratoire
• Matériel permettant de mesurer les allures et la fréquence cardiaque
• Avoir une notion des intensités cf. https://www.running-addict.fr/conseil-running/tableau-de-correspondance-entre-fcm-vma-sensations/
• Ne jamais tenter de rattraper une séance, si pas la disponibilité pour faire les séances ont privilégie la séance longue (SL) et ont fait sauté une séance d'intensité en priorité.
• Renseigner sous Nolio sa FC max et FC repos dans menu "Suivi" puis choisir la configuration Karvonen pour calculer les zones cardiaques. Ensuite aligner vos appareils électroniques sur ces zones.
• Renseigner également votre VMA dans menu "Suivi" 

• TF : Talons fesses
• MG : Montées de genoux
• JTG : Jambes tendues griffé de sol
• Lecture des blocs de travail : 3x 5x [200m 105% - R40''] / R2'
  • 3 blocs de 5 fois ( 200m à 105%VMA avec récupération de 40'') avec récupération entre blocs de 2 min

Gainage :

• Il est recommandé de faire du gainage régulièrement, le gain est vraiment très intéressant pour éviter les blessures et accélérer la progression.

Echauffement et footing :

• Ce type d'exercice doit se faire en aisance totale idéalement.
• Les zones de fréquences cardiaques correspondantes sont la Z2 et Z3. On ne doit jamais être en Z4.
• L'allure ne compte pas dans cet exercice donc ne pas avoir d'objectif d'allure.