Plan d'entraînement marathon 3h15 : un programme de 12 semaines structuré et progressif

Ce plan d'entraînement marathon de 12 semaines est spécialement conçu pour atteindre un objectif de 3h15, avec 4 séances par semaine organisées en cycles progressifs. Chaque semaine inclut deux séances en endurance fondamentale (EF) pour développer l’endurance de base, et deux séances spécifiques qui varient selon le cycle d’entraînement. 

Cycles d’entraînement pour optimiser la performance marathon :

La préparation commence par un cycle de seuil, ciblant l’amélioration de l’efficacité énergétique et la capacité à courir à des intensités proches du seuil anaérobie. Ce cycle est suivi d’un cycle d’endurance spécifique, qui habitue le corps à courir à l’allure marathon sur des périodes croissantes, renforçant ainsi la constance et la maîtrise de l’allure cible. Ensuite, un cycle de consolidation permet de renforcer la capacité à maintenir cette allure marathon sur des distances de plus en plus longues, préparant le corps et l’esprit pour l’effort de la compétition.

Récupération, semi-marathon et affûtage

Pour optimiser la récupération, une semaine de relâche est intégrée toutes les trois semaines, favorisant la récupération active et la progression. Une simulation de course est également programmée avec un semi-marathon en semaine 8, idéal pour tester l’allure marathon et affiner la gestion de l’effort en conditions réelles. Les deux dernières semaines du programme sont dédiées à une phase d’affûtage, qui réduit progressivement le volume d’entraînement pour garantir une fraîcheur physique et mentale optimale le jour du marathon.

Plan conçu par WWCoaching, expert en entraînement running et suivi personnalisé:

Ce programme de 12 semaines est développé par WWCoaching spécialisé dans l’accompagnement des coureurs à pied, dirigé par un kinésithérapeute formé à la Clinique du Coureur et à l’École de Trail niveau 1. Fort de deux années d’expérience, WWCoaching soutient plus de 40 athlètes individuels et propose des séances de coaching de groupe dans le nord de la France.