Un plan de 8 semaines pour préparer un 10 km, visant un objectif entre 50 minutes et 1h10, structuré en 3 cycles progressifs à raison de 3 séances par semaine (fractionné le mardi, footing EF le jeudi, séance clé le samedi, repos lundi / mercredi/vendredi/dimanche).
- Semaines 1-3 (Prépa générale) : montée progressive du volume, fractionnés courts à allure modérée (type 10x30/30, 15x1'/1') pour poser les bases aérobies, avec un questionnaire de satisfaction en fin de cycle.
- Semaines 4-7 (Prépa spécifique) : travail VMA (30"/30, 45"/45) et séances spécifiques 10 km à allure objectif, avec un volume et une intensité qui montent crescendo jusqu'à un pic en semaine 6-7.
- Semaine 8 (Affûtage) : forte réduction du volume, une dernière séance VMA légère en pyramide progressive, une activation la veille de course, pour arriver frais le jour J.
Chaque séance clé et chaque phase importante s'accompagnent d'une note dédiée expliquant les consignes, l'allure attendue et l'objectif de la séance, avec un système de couleurs par niveau de difficulté et deux questionnaires de suivi (mi-parcours et fin de plan).
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