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Plan course-à-pied hivernal (5 séances/sem)&renfo

Running
Tous niveaux

8

weeks

5.6

hours per week

0.1

km each week

🏃️

5 Workouts per week

Plan overview

Typical week

Monday

Étirements le soir

05min

Monday

Test 6' (OU 1600 m sur piste)

36min

Planned workout

Échauffement 20min64%-67%VMAGammes + accèls :  

​Corps de séance6min100%-100%VMA​

Récupération 10min64%-67%VMARécup fin de séance. 

Structured workout planned
Tuesday

Abdos-Gainage

20min

Abdos/gainage : circuit abdos à faire 3 à 5 x

- 30" de gainage jumping jack ;

- 20 crunch debout de chaque côté + 20 crunchs croisés ; 

- 20 planches crabes de chaque côté ; récup 1 min avant de reprendre du début.
Conserve ton bassin le plus haut possible sur la transition (photo 1).



Tuesday

Étirements le soir

05min

Tuesday

Footing de régénération

50min

Planned workout

Récupération50min64%-67%VMAReste dans l'aisance respiratoire et la facilité.​​

Structured workout planned
Thursday

Étirements le soir

05min

Thursday

Fartlek court

50min

Planned workout

Échauffement 20min64%-67%VMAGammes + accèls :​

 

5xCorps de séance30"96%-100%VMADynamique Récupération30"55%-57%VMARécup souple 

 Récupération1min3055%-57%VMARécup entre les séries. 


4xCorps de séance45"95%-98%VMADynamique Récupération45"55%-57%VMARécup souple 

 Récupération1min3055%-57%VMARécup entre les séries. 

​

3xCorps de séance1min94%-97%VMADynamique Récupération1min55%-57%VMARécup souple 

 

​


--​

Récupération10min64%-67%VMARécup fin de séance. 

Structured workout planned
Friday

Footing de régénération

45min

Planned workout

Récupération45min64%-67%VMAReste dans l'aisance respiratoire et la facilité.​​

Structured workout planned
Friday

Abdos/Gainage

15min

Abdos/gainage : Pas de récup supplémentaire entre les blocs, 6 à 10 tours.

- 10 touches chevilles de chaque côté ;


- 30" de récup ;

- 10 touches genoux ; 


- 30" de récup ;

- 10 touches jambes de chaque côté ; 

- 30" de récup ;​

- 10 gainage militaire ;


- 30" de récup ;​


Friday

Étirements le soir

05min

Sunday

Séance de seuil

01h09

Planned workout

Échauffement 20min64%-67%VMAGammes + accèls :​

 

6xCorps de séance5min80%-82%VMARelâché, souffle calme, épaule basse. Récupération1min3047%-50%VMARécup active vraiment souple. 

 

Récupération 10min64%-67%VMARécup fin de séance. 

Structured workout planned
Sunday

Étirements le soir

05min

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Plan with structured workouts

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Description

A travers ce programme course-à-pied de 5 séances par semaine, je souhaite préparer l'athlète durant la saison hivernal afin qu'il puisse battre ses records au printemps sur 10 km/semi-marathon et marathon.

La planification se veut diversifier, avec de nombreux conseils sur les différentes séances proposées. Le plan d'entrainement contient également beaucoup de séances de renforcements musculaires et des séances d'abdos/gainages détaillées.


Cyril Fadat

Cyril Fadat

Entraîneur

certificate

Nolio Certified Coach

Additional Info

Reference values

Aerobic speed

50 €

money emoji

Free trial

First week offered by the coach

Your plan include

8 training weeks

Mobile & web app

Analysis of your workouts

Track your progress

Free trial

️️Premium formula ⭐

Adapt your plan according to your constraints
Planning tools
Access to private chat on Discord

14 days of trial without commitment then 6€/month

How it works ?

1

I buy this plan 🚀

Simple and safe payment.

2

The training plan appears in my Nolio calendar 📅

Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.

3

Train well ! 💪

Everything is ready, it's up to you!

FAQ

Qu'est-ce que je peux faire si j'ai des questions par rapport au plan ?

De nombreuses indications sont marquées sur le plan pour t'aider à comprendre et à suivre le plan.

Y a t-il des équipements obligatoires ?

Rien n'est obligatoire mis-à-part une bonne paire chaussure et à la rigueur un élastique pour le renfo (non obligatoire).

À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?

Le plan d'entrainement s'adresse aux coureurs(ses) réguliers(e)s, s'entrainant 4 à 5 sorties par semaine. A cela s'ajoute des séances de renforcements musculaires et des séances d'abdos/gainages détaillées.

Est-ce que toutes les séances sont obligatoires ?

Tu pourras toujours enlever un des footings de la semaine pour effectuer une semaine à 4 entrainements. Néanmoins, essaye toujours d'alterner 1 séance et 1 footing (seule exception, pour les séances de côtes, tu peux faire une séance le lendemain)

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