Plan course-à-pied hivernal (5 séances/sem)&renfo
8
weeks
5.6
hours per week
0.1
km each week
🏃️
5 Workouts per week
Plan overview
Typical week
Étirements le soir
05min
Test 6' (OU 1600 m sur piste)
36min
Abdos-Gainage
20min
Abdos/gainage : circuit abdos à faire 3 à 5 x
- 30" de gainage jumping jack ;
- 20 crunch debout de chaque côté + 20 crunchs croisés ;
- 20 planches crabes de chaque côté ; récup 1 min avant de reprendre du début.
Conserve ton bassin le plus haut possible sur la transition (photo 1).
Étirements le soir
05min
Footing de régénération
50min
Étirements le soir
05min
Fartlek court
50min
--
Footing de régénération
45min
Abdos/Gainage
15min
Abdos/gainage : Pas de récup supplémentaire entre les blocs, 6 à 10 tours.
- 10 touches chevilles de chaque côté ;
- 30" de récup ;
- 10 touches genoux ;
- 30" de récup ;
- 10 touches jambes de chaque côté ;
- 30" de récup ;
- 10 gainage militaire ;
- 30" de récup ;
Étirements le soir
05min
Séance de seuil
01h09
Étirements le soir
05min
Plan with structured workouts
Structured workouts are sent to your sport watch, sensor or can be exported for Zwift
Sync your favorite devices
Nolio is compatible with
And more !
Description
A travers ce programme course-à-pied de 5 séances par semaine, je souhaite préparer l'athlète durant la saison hivernal afin qu'il puisse battre ses records au printemps sur 10 km/semi-marathon et marathon.
La planification se veut diversifier, avec de nombreux conseils sur les différentes séances proposées. Le plan d'entrainement contient également beaucoup de séances de renforcements musculaires et des séances d'abdos/gainages détaillées.
Additional Info
Reference values
Aerobic speed
Free trial
First week offered by the coach
️️Premium formula ⭐
14 days of trial without commitment then 6€/month
How it works ?
I buy this plan 🚀
Simple and safe payment.
The training plan appears in my Nolio calendar 📅
Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.
Train well ! 💪
Everything is ready, it's up to you!
FAQ
Qu'est-ce que je peux faire si j'ai des questions par rapport au plan ?
Y a t-il des équipements obligatoires ?
À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?
Est-ce que toutes les séances sont obligatoires ?