Bienvenue dans ton plan marathon de 3h30 à 3h15 de 16 semaines à 75% de la VMA, la durée moyenne est de 4 séances / semaine, des pics chaque 5 semaines et des semaines de récupération chaque 3 semaines. 

Ne sois pas surpris par le faible kilométrage par semaine indiqué dans le résumé du plan, c'est logique car il ne prend pas encore en compte ta VMA. Un fois ta VMA indiquée dans ton profil de "coureur", le kilométrage sera adapté automatiquement. 

Pourquoi suivre un plan aussi long ?

Suivre un plan "long" te permettra d'arriver sereinement sur la ligne de départ avec un plan spécifique et progressif. C'est à dire plus de chance de réussir le chrono visé, moins de risque de blessure, moins de stress et ainsi plus de plaisir le Jour-J

Avant de démarrer ton plan, 

Nous souhaitons aborder l'importance de l'alimentation du sportif. La nutrition et l'hydratation sont primordiales pour la réussite du plan mais surtout pendant le marathon. Elles te permettront d'avoir l'énergie nécessaire pour valider une séance, booster ta récupération, tout en t'évitant l'hypoglycémie et la déshydratation. C'est une "discipline" à ne surtout pas négliger, et qui a besoin d'entraînement.

Si tu souhaites avoir des informations sur la nutrition avant / pendant / après la séance, les bons dosages en macro-nutriments (protéines, lipides, glucides), ainsi que nos conseils en compléments alimentaires, sur le nombre de grammes de glucides à prendre pendant un entraînement et pendant le marathon, ainsi que la stratégie nutrition à suivre pendant le marathon, nous proposons des séances privées en visio pour t'aider à bien t'alimenter pendant ta préparation (tu peux nous contacter directement sur l'application Nolio ou par mail directement pour avoir nos tarifs).

 Le plan te demandera 2 indicateurs, afin de démarrer ton entrainement dans les meilleurs conditions pour qu'il te soit adapté:

- Ta VMA (Vitesse Maximale Aérobie)

- Ta FCM (Fréquence Cardiaque Maximale)

Qu'est-ce que la VMA ?

C'est l'allure de course qui va te faire atteindre ta consommation maximale d'oxygène. En dépassant cette vitesse, tu auras du mal à respirer et à maintenir l'effort pendant plus de 10 secondes. La VMA correspond à la vitesse de course la plus élevée que tu es capable de tenir pendant environ 6'

Elle est utilisée comme un indicateur pour définir tes zones d'intensités et tes potentiels chronos visés (Ex: l'allure sur marathon est entre 75 et 80% VMA)

Qu'est-ce que la FCM ?

C'est le nombre maximum de battements que ton coeur est capable d'effectuer en une minute.

La FCM, comme la VMA est un indicateur pour définir les zones d'intensités (Ex: Les footings sont courus en dessous de 75% de sa FCM)

Nous te conseillons de réaliser un test d'effort avant de démarrer le plan si tu ne connais pas ta VMA, et FCM.

Le plus connu et simple à mettre en place (pas le plus facile) est le demi cooper test. Ce test consiste à maintenir la vitesse la plus élevée possible pendant 6 minutes à allure constante, ou de faire la plus longue distance possible sur 6'. Tu connaitras ainsi ta FCM qui devrait arriver pendant la dernière minute du test, tu auras des difficultés à respirer pour maintenir l'allure.

Ex: Si tu réalises 1,7km, ta VMA est de 17km/h.

Un marathon est couru entre 75% et 80% de sa VMA, à 75% pour un coureur amateur, à 80% pour un coureur expérimenté (optimisation de sa VMA), nous ne conseillons pas de courir un marathon à 80%.

Ce plan propose de te préparer à 75% de la VMA.

Nous conseillons en VMA, un objectif marathon en:

- 3h30 = VMA 16,1km/h

- 3h25 = VMA 16,5 km/h

- 3h20 = VMA 16,9 km/h

- 3h15 = VMA 17,3 km/h

PS: Contacte-nous, si tu veux te challenger, optimiser ta VMA à préparer ton marathon à 77% de ta VMA avec le même plan.

Ex: Avec une VMA à 16,1km/h, courir son marathon à 77% de sa VMA reviendrait à passer de 5'/km à 4'50/km de moyenne et ainsi de passer d'un chrono de 3h30 à 3h23.

Dernière information avant de démarrer:

- Réaliser un semi-marathon avec dossard à 3 semaines du marathon (possible de le faire à 4 semaines et d'alterner le semi avec la sortie longue de la S12)

Une course avec dossard sera une bon entrainement de mise en situation. Tu pourras ainsi préparer ta stratégie nutrition d'avant et pendant la course, gérer le stress d'un départ, gérer le départ à ne pas partir trop vite, valider ton allure marathon et ton échauffement

- Objet pour le renforcement: Swissball et Kit Haltère

- Une ceinture cardio fréquencemètre 

- En plus de ce plan d'entraînement, accessible directement sur ta montre connectée et sur l'application Nolio, tu auras accès à :

• accès à nos différents conseils de préparation (nutrition, repos, organisation..) pour mieux préparer ta course 

Eazy Pace

Coaching