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16
weeks
5.7
hours per week
2.2
km each week
🚴
0.8 Workouts per week
🏃️
3.2 Workouts per week
Mise en route: 1h avec éducatifs
01h02
Sortie d'une heure sur terrain relativement facile (route ou bois):
Endurance fondamentale:
10'Zone 1
30'Zone 2
Educatifs:
3x 30" | Pas de ciblemontée de genoux 30" | Récupérationcourse facile
3x 30" | Pas de ciblecourse jambes tendues 30" | Récupérationcourse facile
3x 30" | Pas de ciblefoulées bondissantes 30" | Récupérationcourse facile
Terminer par
10'Zone 1
Test VMA: Semi-cooper
36min
Echauffement:
Réveil musculaire:
10' @Zone 1 très facile
5' Pas de cible éducatifs
5' @Zone 2 augmenter un peu l'intensité mais cela doit rester facile
SEANCE:
Sur une piste ou terrain propre et plat:
Test de 6'. L'objectif est de parcourir la plus grande distance possible.
RAC:
10' @Zone 1
Consigne:
Démarrer une activité distincte pour le test de 6', et stopper le chrono dès l'arrêt de l'activité. S'assurer de bien porter la CEINTURE CARDIO!
La difficulté réside dans le fait d'adopter une bonne allure dès le début. Un départ trop rapide conduira à une baisse de performance au fur et à mesure du test, et une vitesse trop lente faussera la valeur du test.
Pour obtenir votre VMA, multiplier la distance réalisée sur les 6' par 10. Exemple: j'ai réalisé 1.500m, ma VMA estimée est donc de 10 x 1.5km = 15km/h.
Prendre également la FC max atteinte durant le test pour le calcul de la fréquence cardiaque de réserve. Indiquer cette valeur dans l'application pour le calcul des zones.
Renfo-run
01h0430
Endurance:
20'Zone 2
Renforcement:
3xEXERCICERECUPERATION 30" | Pas de cible1/2 squats Récupération15"Zone 1 30" | Pas de cibleGainage Récupération15"Zone 1 30" | Pas de ciblefentes alternées Récupération15"Zone 1 30" | Pas de cibleshoulder bridge Récupération15"Zone 1 30" | Pas de ciblesauts pieds joint sur place (type corde à sauter) Récupération15"Zone 1 30" | Pas de ciblepompes (sur les genoux si besoin) Récupération15"Zone 1 2' | RécupérationRécupération entre les séries
Terminer la séance par un retour au calme facile:
15'Zone 1
VTT 02h30 vallonné
02h30
Endurance, toute la sortie en @Zone 1
Bien tourner les jambes, il faut vraiment rouler en fréquence.
Choisir un parcours vallonné.
Ce plan d'entraînement sur 16 semaines est destiné à préparer un trail court. Il comporte des séances à pied, du renforcement musculaire et de l'entrainement croisé en vélo. Les séances sont calibrées en fonction de votre VMA ou fréquence cardiaque de réserve.
La majorité des séances sont des séances structurées.
Deux compétitions préparatoires sont prévues et devront être calibrées en fonction de l'objectif.
Kevin Hosselet
Entraîneur
Structured workouts
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Metrics
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PMA
FC Max
FC Repos
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Train well ! 💪
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16 training weeks
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