Corps de séance1hZone 2Sortie en endurance, allure facile- Pouvoir parler.​

Échauffement40'Zone 2Bien rester en zone 2, footing si possible sur sol souple ​

Avantages de cette séance

• Séance progressive et ludique, qui permet de travailler aux sensations (allure libre dans la montée).
• Contrôle de la lucidité avec la diminution des temps de récupération. Inconvénients de cette séance
• Difficulté à gérer l’effort en montée dans les premières séances.
• Registre excentrique dans les descentes, donc plus traumatisant.

Séance éprouvante sur le final.​

Faire 15 côtes de 40'' enchaînées sans arrêt avec :

• Récupération en descente 1'  Facile 3/10​ pour les 5 premières 
• Récupération en descente 50''  Modéré 6/10​ à  Difficile 7/10​ pour les 5 autres 
• Récupération en descente < 45''  Très difficile 9/10​ pour les 5 dernières 

Regarder le chrono de la totalité (1 à 12), pour comparaison ultérieure sur la même séance (évolution des allures sur la montée et les dernières descentes)

Séance Jerk 15 en côte structurée ​

5xRampe montante40sZone 4 Récupération1'Zone 1 

5xRampe montante40sZone 4Récupération50sZone 2 

5xRampe montante40sZone 4Récupération45sZone 3 

15minZone 2Footing cool, sol souple ​

Le Jerk en côte 

Cette séance a pour objectif de solliciter le VO2max de manière progressive, grâce à un travail en côte courte, sur des allers-retours. C’est pourquoi elle devient de plus en plus éprouvante, car les récupérations doivent être pincées au fur et à mesure et donc progres- sivement accélérées en descente. Le Jerk (qui est un gros mot dans la langue anglaise, mais qui, ici, signifie « fou ») est un nom tout trouvé pour décrire les allers-retours que les athlètes doivent faire en côte sur cette séance. Il est nécessaire de travailler sur une pente plus douce que pour le Myo Cross Max, de l’ordre de 5 à 10 %.

Déroulement d’une séance

Les côtes doivent faire une distance d’environ 150 m (ou 40 s d’effort), avec un pourcentage de pente compris entre 5 % minimum et 10 % maximum. Elles doivent être courues rapidement, mais en pensant à gérer la totalité de l’effort (lucidité).

Selon le potentiel physique de l’athlète, le nombre de répétitions et de récupérations doit être adapté et donc différent. Il peut y avoir une marge de ± 5 s sur le temps d’effort de la montée.

▶ Faire 9, 12 ou 15 côtes de 40 s selon la forme, l’envie ou le niveau.

▶ Le premier 1/3 de la séance (donc 3, 4 ou 5 côtes), la récupération en descente est de 50 s à 1 min.

▶ Le deuxième tiers de la séance (de 4 à 6, de 5 à 8, de 6 à 10), la récupération en descente est de 40 à 50 s.

▶ Le dernier tiers de la séance (de 7 à 9, de 9 à 12, de 11 à 15), la récupération est si possible sous les 40 s (mais cela dépend aussi de la gestion de la séance). Indicateurs Vitesse rapide en côte, avec un ressenti d’effort RE de 7 à 9 (au feeling), avec une montée progressive en fréquence cardiaque.​

Avantages de cette séance

▶ Séance progressive et ludique, qui permet de travailler aux sensations (allure libre dans la montée).

▶ Contrôle de la lucidité avec la diminution des temps de récupération.

Inconvénients de cette séance

▶ Difficulté à gérer l’effort en montée dans les premières séances.

▶ Registre excentrique dans les descentes, donc plus traumatisant.

▶ Séance éprouvante sur le final.​

Côtes courtes

Il faut chercher une côte sur du gazon ou sur du bitume, avec des endroits dégagés, non dangereux (voitures), en y apportant vos propres repères (poteau, caillou, etc.). La vitesse et l’attitude de course dans les côtes sont des paramètres importants. En effet, le travail en côtes courtes est avant tout un travail qualitatif et musculaire. Il faut donc prononcer un peu l’attitude de course : c’est ce que nous appelons un travail « bien placé ».

▶ La position du buste est haute, et le bassin doit être placé vers le haut et l’avant.

▶ Il est nécessaire de monter un peu plus les genoux, mais de façon dynamique.

▶ Il faut relâcher le haut du corps et coordonner le mouvement avec les bras.

▶ Enfin, il faut bien pousser sur l’appui au sol, mais de façon brève et plutôt en mid-foot.​

Corps de séance1h30minZone 2Sortie en endurance, allure facile- Pouvoir parler.​

ENDURANCE

Si vous voulez devenir un coureur de fond, l’endurance est votre première préoccupation, ceci à plusieurs égards :

▶ Elle est essentielle, car la capacité aérobie, les réserves de glycogène et l’aptitude psychique à poursuivre une course de fond représentent plus de 90 % de l’aptitude d’un coureur de 3 000 m et plus de 99 % de celle d’un coureur de marathon.

▶ Elle permet un cœur développé, de nombreux développements capillaires, une adaptation à d’importantes réserves de glycogène et, enfin, une acceptation psychologique du travail.​

Sortie Trail en mode rando-course.

• 500m D+ mini
• Ou sur parcours technique (escaliers, côtes courtes et longues)

Échauffement3hZone 2Bien rester en zone 2 pour polariser + lipolyse ​

Rando-course et WEC

C’est la touche finale et vraiment spécifique de la préparation, celle qui va réellement permettre au corps de s’adapter à l’effort et à ce type d’épreuve.

Par ailleurs, c’est lors de ces sorties que l’on peut tester son matériel, sa forme et son moral.

Attention, cependant : il s’agit ici d’effectuer cette sortie en « rando-course », c’est-à-dire « marcher vite - courir lentement », et en aucun cas de tester sa rapidité, car les deux facteurs qui distinguent le trail long des distances plus courtes sont :

▶ la science du rythme (gestion de course, efficience),

▶ la faculté d’assimiler son alimentation solide et liquide pendant l’épreuve.

L’une des principales erreurs d’un débutant en sortie longue comme en compétition est de partir trop vite. Il faut donc être très prudent et vigilant dès le départ. C’est sur ce type d’entraînement, où s’enchaînent des montées et descentes, que l’on va alors rencontrer de véritables difficultés qu’il faudra surmonter dans l’épreuve (notamment une plus grande fatigue musculaire et articulaire).

Quelques indications sont nécessaires pour effectuer au mieux ces séances :

▶ Ces sorties peuvent être réalisées à plusieurs, mais nous préconisons de n’être que deux à trois personnes (juste pour une question de sécurité). Les niveaux en trail sont très disparates, et les fatigues sur les longues distances sont très personnelles.

▶ Il faut raisonner en termes de volume global, et non en kilomètres : les coureurs de trail sont souvent obsédés par le kilométrage réalisé. Il faut plutôt penser en termes de temps global effectué et en dénivelé.

▶ Le temps change très vite en montagne. Il est donc indispensable d’emporter tout le nécessaire : collant, coupe-vent, vêtements de rechange, petit matériel de sécurité (couverture de survie, strap, pansements, etc.).

▶ C’est également le moment de gérer correctement son alimentation.

▶ L’entraînement avec les bâtons est un plus indéniable quant à l’économie réalisée au final, car ils permettent de diminuer la fatigue énergétique des jambes dans certaines portions de montées ou de descentes.​

Sortie Trail en mode rando-course.

• 1000m D+ mini
• Ou sur parcours technique (escaliers, côtes courtes et longues)

Échauffement4hZone 2Bien rester en zone 2 pour polariser + lipolyse ​

Rando-course et WEC

C’est la touche finale et vraiment spécifique de la préparation, celle qui va réellement permettre au corps de s’adapter à l’effort et à ce type d’épreuve.

Par ailleurs, c’est lors de ces sorties que l’on peut tester son matériel, sa forme et son moral.

Attention, cependant : il s’agit ici d’effectuer cette sortie en « rando-course », c’est-à-dire « marcher vite - courir lentement », et en aucun cas de tester sa rapidité, car les deux facteurs qui distinguent le trail long des distances plus courtes sont :

▶ la science du rythme (gestion de course, efficience),

▶ la faculté d’assimiler son alimentation solide et liquide pendant l’épreuve.

L’une des principales erreurs d’un débutant en sortie longue comme en compétition est de partir trop vite. Il faut donc être très prudent et vigilant dès le départ. C’est sur ce type d’entraînement, où s’enchaînent des montées et descentes, que l’on va alors rencontrer de véritables difficultés qu’il faudra surmonter dans l’épreuve (notamment une plus grande fatigue musculaire et articulaire).

Quelques indications sont nécessaires pour effectuer au mieux ces séances :

▶ Ces sorties peuvent être réalisées à plusieurs, mais nous préconisons de n’être que deux à trois personnes (juste pour une question de sécurité). Les niveaux en trail sont très disparates, et les fatigues sur les longues distances sont très personnelles.

▶ Il faut raisonner en termes de volume global, et non en kilomètres : les coureurs de trail sont souvent obsédés par le kilométrage réalisé. Il faut plutôt penser en termes de temps global effectué et en dénivelé.

▶ Le temps change très vite en montagne. Il est donc indispensable d’emporter tout le nécessaire : collant, coupe-vent, vêtements de rechange, petit matériel de sécurité (couverture de survie, strap, pansements, etc.).

▶ C’est également le moment de gérer correctement son alimentation.

▶ L’entraînement avec les bâtons est un plus indéniable quant à l’économie réalisée au final, car ils permettent de diminuer la fatigue énergétique des jambes dans certaines portions de montées ou de descentes.​