🏃🏽♂️ ULTRA TRAIL - Format > 80km
Suite au bloc de développement pour explorer ces distances d'ultra distance, nous vous proposons ce bloc spécifique afin de travailler les qualités essentielles, notamment l'endurance sur des terrains techniques, en nature, avec parfois beaucoup de dénivelé.
La particularité de ce planning est aussi de mettre l'accent sur le dénivelé, en montée comme en descente, et si possible de solliciter l'organisme sur la fatigue périphérique (musculaire/articulaire), mais aussi sur la fatigue centrale (le cerveau qui vous fait décrocher ...).
Il peut être effectué 15 jours à 3 semaines avant une compétition d'ultra trail.
Quelques innovations également vous sont proposées comme les séances dîtes "contraste". L’idée est de créer une pré-fatigue dans la montée, puis de pouvoir courir sur du plat à vive allure. Cela permet de pouvoir relancer dans des courses d’ultra-trail, qui proposent bien souvent l’alternance de parties roulantes, suivies de grosses montées. C’est pourquoi nous l’appelons « séance contraste », car elle fait varier les énergies et les registres de contractions musculaires.
Pour finir, il faut également renforcer la qualité d’endurance de force, l’une des qualités primordiales pour soutenir l’effort et économiser son énergie tout au long de la compétition, quelle qu’elle soit.
🔥 Ce bloc spécifique se termine par un test "contraste" avec une montée de 30' (zone 4) / descente (zone 3) / et 30' sur le plat (zone 4)
Quelques rappels du bloc de développement
Pour le "NIVEAU AVANCÉ", l’objectif est de s’améliorer, d’être plus compétitif et de terminer les épreuves en bonne position, tout en prenant également du plaisir."
Prérequis conseillés
Ce planning spécifique pour un ULTRA TRAIL se déroule sur une période de 3 mois (12 semaines), à raison de 5 à 6 séances par semaine.
La durée du plan est à titre indicatif et varie en fonction des emplois du temps et de la vie de famille.
Il n’est pas pénalisant pour l’entraînement de mettre plus de temps pour réaliser ce planning dans sa totalité.
Il est cependant nécessaire de ne pas oublier de privilégier la régénération du corps et la qualité des séances plutôt que la quantité à tout prix. Aussi il n’est pas nécessaire de vouloir rattraper absolument une séance en cumulant celle-ci la semaine suivante, car cela pourrait plutôt créer une surcharge de fatigue.
L’objectif est de performer en découvrant son potentiel et en recherchant un état physique et mental optimal.
Le coureur "Avancé" en ULTRA TRAIL possède une expérience en trail de trois à quatre années, et il a participé à plusieurs compétitions plus ou moins longues, dont au moins une supérieure à 50/60km.
Avoir réalisé un test d’effort cardiaque chez un spécialiste de santé
Ne pas démarrer ce planning en étant blessé ou malade, mais plutôt en ayant une bonne condition physique
Penser à la qualité du sommeil et à une bonne hygiène de vie (alimentation, hydratation).
Avoir une stratégie sur les ravitaillements, la gestion d’allure (pacing) et les moments de sieste (sur un format de plus de 30 h).
Période Spécifique
L’objectif est le développement du potentiel aérobie et des qualités de base pour préparer des compétitions. On y travaille donc l’intensité de course, le temps de maintien, et surtout l’endurance et la préparation musculaire. On y retrouve notamment des séances d’Interval Training (IT), avec du travail court sur du plat ou en côte. Ces séances permettent d’améliorer la capacité cardiorespiratoire et la capacité d’accélération.
Construction de votre semaine
Nous proposons des semaines avec un nombre de séances à réaliser dans un ordre précis et avec un nombre de séances compris entre 5 et 6. En effet, le nombre de 6 séances est un minimum pour se préparer au mieux à une compétition d'ultra Trail à ce niveau.
Pour le reste, c’est vous qui décidez l’ajout ou non de séances supplémentaires en mode « cool » et polarisé (footings faciles, vélo pour tourner les jambes, natation pour se détendre, ski de randonnée si vous en avez la possibilité...).
Il est aussi nécessaire de respecter les jours de récupération sans intensité (de un à trois jours selon la séance, ou 24h-72h), et surtout de ne pas cumuler deux séances d’intensité consécutivement.
ABRÉVIATIONS
RE : Ressenti d’effort sur une échelle de 1 à 10 (très facile à très difficile) ;
I : Intensité : séance difficile et rapide ;
RM : Renforcement : séance de renforcement musculaire, travail postural et de gainage ;
I.T. : Interval Training (ou Intervalles Fractionnés), qui peut être effectué sur piste, en nature, en côte ;
Tr : temps de récupération ;
RTC : Retour au calme, en footing avec une allure très facile, parfois plus active pour récupérer des séances d’intensité.
WEC : Week-End Choc
C'est parti ! ...
