Si tu as la moindre question sur ce plan, tu peux m'envoyer un message sur le compte Instagram "ALLÔ LES COUREURS" ou un mail à et@a2line.net :)

En tant qu'athlète, j'ai participé 28 fois à un 10km en compétition (entre 2013 et 2025) pour un record à 33'07 réalisé en janvier 2025.

En tant qu'entraîneur, j'ai préparé une cinquantaine d'athlètes à courir un 10km en compétition dont Kylian BOULANGER qui travaille avec moi depuis 2021 et qui a réalisé le temps de 30'24 au 10km de Lille en mars 2025.

J'ai tiré le meilleur de tout ce que j'ai appris depuis 2013 et j'en ai fait ce plan d'entraînement qui est destiné aux athlètes expérimentés, ayant l'habitude de courir au moins 5 fois par semaine et souhaitant battre leur record au 10km.

Il est composé de 8 semaines de travail : 

• un bloc de 3 semaines  

• une semaine de transition 

• un bloc de 3 semaines 

• une semaine d'affûtage 

Les semaines de bloc sont les plus difficiles du plan. Elles sont constituées de 6 entraînements :

• 2 séances intensives (une le mardi, une le samedi)

• 1 footing actif le jeudi

• 3 footings en endurance fondamentale

La semaine de transition et la semaine d'affûtage sont moins difficiles, leur objectif étant de réduire le niveau de fatigue pour bien assimiler le travail déjà effectué. Elles sont toutes les deux constituées de 5 entraînements (dont la compétition le jour J pour la semaine d'affûtage).

Le plan est construit de sorte à ce que la difficulté des séances intensives augmente petit à petit au fil des semaines.

À noter : les séances constituées d'intervalles de distance (400m, 1000m etc) et non de temps sont conçues pour être réalisées sur une piste d'athlétisme mais elles peuvent très bien être réalisées en nature sur une route plate et stable. De manière générale, il faut éviter les terrains compliqués (côtes, virages, chemins mal entretenus) pour toutes les séances intensives du plan. 

Pense à bien lire les consignes de chaque séance en amont sur Nolio, j'y ajoute quelques textes explicatifs ainsi que des petites vidéos ;)

ATTENTION : il est important de connaître sa VMA et/ou ses allures spécifiques (5km, 10km, semi-marathon, marathon) ou au moins de savoir les estimer de façon approximative pour que les consignes d'allure de chaque entraînement du plan correspondent bien à son niveau.

Rappel : la VMA correspond (en théorie) à la vitesse la plus élevée qu'on est capable de tenir pendant 6 minutes d'effort.

Plus d'infos ici : https://www.youtube.com/shorts/0TFODU70Qts :)