Si tu as la moindre question sur ce plan, tu peux m'envoyer un message sur le compte Instagram "ALLÔ LES COUREURS" ou un mail à et@a2line.net :)
En tant qu'athlète, j'ai participé 28 fois à un 10km en compétition (entre 2013 et 2025) pour un record à 33'07 réalisé en janvier 2025.
En tant qu'entraîneur, j'ai préparé une cinquantaine d'athlètes de tous niveaux (du débutant jusqu'au niveau national) à courir un 10km en compétition dont Kylian BOULANGER qui travaille avec moi depuis 2021 et qui a réalisé le temps de 30'24 au 10km de Lille en mars 2025.
J'ai tiré le meilleur de tout ce que j'ai appris depuis 2013 et j'en ai fait ce plan d'entraînement qui est destiné aux athlètes peu expérimentés, ayant l'habitude de courir au moins 2 fois par semaine et souhaitant obtenir une bonne condition physique pour courir un 10km en compétition.
Il est composé de 8 semaines de travail :
Les semaines de bloc sont les plus difficiles du plan. Elles sont constituées de 3 entraînements :
La semaine de transition et la semaine d'affûtage sont moins difficiles, leur objectif étant de réduire le niveau de fatigue pour bien assimiler le travail déjà effectué. Elles sont toutes les deux constituées de 3 entraînements (sans compter la compétition le jour J pour la semaine d'affûtage).
Attention à bien profiter des footings en endurance fondamentale pour courir lentement, ces footings doivent représenter des efforts relativement faciles. Si tu ne sais pas ce qu'est l'endurance fondamentale, pas de panique ! Clique sur le lien suivant : https://www.youtube.com/shorts/xf_Os2zJYFo ;)
Le plan est construit de sorte à ce que la difficulté des séances intensives augmente petit à petit au fil des semaines.
À noter : les séances constituées d'intervalles de distance (400m, 1000m etc) et non de temps sont conçues pour être réalisées sur une piste d'athlétisme mais elles peuvent très bien être réalisées en nature sur une route plate et stable. De manière générale, il faut éviter les terrains compliqués (côtes, virages, chemins mal entretenus) pour toutes les séances intensives du plan.
Pense à bien lire les consignes de chaque séance en amont sur Nolio, j'y ajoute quelques textes explicatifs ainsi que des petites vidéos ;)
ATTENTION : il est important de connaître sa VMA et/ou ses allures spécifiques (5km, 10km, semi-marathon, marathon) ou au moins de savoir les estimer de façon approximative pour que les consignes d'allure de chaque entraînement du plan correspondent bien à son niveau.
Rappel : la VMA correspond (en théorie) à la vitesse la plus élevée qu'on est capable de tenir pendant 6 minutes d'effort.
Plus d'infos ici : https://www.youtube.com/shorts/0TFODU70Qts :)
Si malgré la vidéo, tu as du mal à estimer ta VMA, envoie-moi un message sur le compte Instagram "ALLÔ LES COUREURS" ou un mail à et@a2line.net :)