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13
weeks
5.8
hours per week
🚴
0.5 Workouts per week
🏃️
3.6 Workouts per week
CAP_EF_Jeun40mn
40min
La sortie à jeun permet d'habituer le corps à fonctionner sur le système énergétique des graisses (Lypolise) qui est plus lent mais bien plus efficace. Pendant un effort prolongé cela permet donc de consommer les graisses et donc d'économiser son glycogène , c'est une qualité importante pour un sportif d'endurance .
On consomme d'avantage de lipide à une vitesse sous-maximale donnée lorsque l'on court à jeun.
CAP_VIT_1.0_8x30"+éduc
37min
Objectif: augmenter la puissance Anaerobie, la vitesse et l'économie de foulée. Allure : vite mais en gardant une bonne technique
( un cran au dessus de la VMA mais la récupération est longue entre les répétitions)
+ 3 lignes droites sur 25m Accélérations progressive
CAP_EF_1h_+6 montées
59min30
Montées
A faire dans une montée assez raide mais courable.
Bien se servir des bras pour imprimer une fréquence de foulée assez haute.
RENFO_TRAIL_End_1.0
30min
Echauffement
Demi Squats X15
Bas du dos plat
Gainage - Superman 30"
Montées de marches - 2 x 15 répétitions
Sur une marche qui arrivent aux genoux, monter sur la marche et rester en équilibre sur le pied qui est poser sur la marche en fléchissant le genoux vers le ciel. à la descente conserver le poids sur la jambes qui est sur le banc en posant juste la pointe du pied de la jambe libre au sol.
20 répétitions sur une jambe puis sur l'autre.
Gainage - Superman 30"
Fente Avant 2.0 - 15 répétitions (de chaque côté)
Attention de bien garder le bas du dos cambré. Veillez à ce que le genou de la jambe avant de dépasse pas le bout du pied. Le mouvement se fait vers le bas et non vers l'avant!
Garder la jambe libre en l'air pendant toute la série en restant en équilibre
Mollets - 2 x 15 répétitions
Sur un pied en se tenant pour garder l'équilibre, l'avant du pied sur une marche et le talon dans le vide, descendre le talon doucement le plus bas possible sans forcer et remonter sur la pointe du pied.
15 répétitions sur un pied puis sur l'autre.
Gainage Chaise 1'
Flexion de buste 2.0 - 2x15 répétitions
15 répétitions d'un côté puis de l'autre
Ischio 2x15 répétitions de chaque coté
CAP_VIT_8x30"/8x15"/8x30"+éducs
44min • 0.4 km
Objectif: augmenter la puissance Anaerobie, la vitesse et l'économie de foulée. Allure : vite mais en gardant une bonne technique
( un cran au dessus de la VMA mais la récupération est longue entre les répétitions)
LIGNES DROITES
Accélérations progressives
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Plan with structured workouts
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PLAN DE PREPARATION SUR 12 SEMAINES : TRAIL MARATHON ENTRE 35/60 KM
Type d'épreuve concernée : Il s'agit ici d'une épreuve typée trail (non course nature) avec un ratio dénivelé KM compris entre 1 pour 40 (40km - 1600mD+) et 1 pour 60 (40km - 2400mD+) ce qui implique un parcours enchaînant un certain nombre de montées et de descente plus ou moins raides.
Pratiquants concernés : Ce plan est adressé à des pratiquants de trail avec une expérience de la course à pied d'au moins 1 an et avec quelques expériences de Trail Running.
Nombre de Séances par semaine : Entre 3 et 5 séances.
Pour en savoir plus sur les coachs Expert Sport Coaching
Reference values
HR Max
Aerobic speed
FTP
Allure 1000m nat
84 €
Free trial
First week offered by the coach
Your plan include
13 training weeks
Mobile & web app
Analysis of your workouts
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Free trial
️️Premium formula ⭐
14 days of trial without commitment then 6€/month
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Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.
Train well ! 💪
Everything is ready, it's up to you!
À quel point j'aurais des retours sur mes séances ?
Pour bénéficier de retour sur vos séance il faut faire évoluer votre formule pour qu'un coach puisse débriefer avec vous vos sensation et ajuster votre programme.
Y a t-il des équipements obligatoires ?
Non
À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?
Ce plan est adressé à des pratiquants de trail avec une expérience de la course à pied d'au moins 1 an et avec quelques expériences de Trail Running en milieu montagnard ou technique.
Qu'est-ce que je peux faire si j'ai des questions par rapport au plan ?
Nous essayons de rendre le plan accessible à tous le monde. Cependant il est possible après une lecture complète de votre plan que vous ayez des interrogations. Nous vous proposons d'y répondre par mail. Cette option est valable une seule fois dans votre programme. Pour Aller plus loin et avoir un plan ajusté chaque semaine et bénéficier d'un débriefing avec un coach certifié, vous pouvez nous contacter pour faire évoluer votre offre.
Est-ce que toutes les séances sont obligatoires ?
Non bien entendu. Votre niveau de fatigue est à prendre en considération au fil du programme. Une séance ratée ne doit pas être rattrapée à tout prix!