Nolio
  • Login
  • Signup

Discover 🚀

⭐️ Upgrade

By continuing to browse this site, you accept the use of cookies for audience measurement purposes

Go back

TRAIL Moyenne distance 35 à 60km

Trail
Level Intermédiaire
Level Avancé
Level Expert

13

weeks

5.8

hours per week

🚴

0.5 Workouts per week

🏃️

3.6 Workouts per week

Plan overview

Typical week

Monday

CAP_EF_Jeun40mn

40min

Planned workout

La sortie à jeun permet d'habituer le corps à fonctionner sur le système énergétique des graisses (Lypolise) qui est plus lent mais bien plus efficace. Pendant un effort prolongé cela permet donc de consommer les graisses et donc d'économiser son glycogène , c'est une qualité importante pour un sportif d'endurance .
On consomme d'avantage de lipide à une vitesse sous-maximale donnée lorsque l'on court à jeun.

Corps de la séance 1
Footing
Corps de séance40mnZone 2
Commencer le footing sans dépasser la zone Aéro.
Pensez à vous hydrater abondamment.


Structured workout planned
Tuesday

CAP_VIT_1.0_8x30"+éduc

37min

Planned workout

Objectif: augmenter la puissance Anaerobie, la vitesse et l'économie de foulée. Allure : vite mais en gardant une bonne technique
( un cran au dessus de la VMA mais la récupération est longue entre les répétitions)

Echauffement
Footing
Effort :  10:00EF​​

Rythmé
Effort :  05:00EA​​

Educatifs
7 exercices d'éducatif sur 25m + retour en footing:

+ 3 lignes droites sur 25m Accélérations progressive


10x25mEARécupération25mRECUP













Corps de la séance 1
Intermittent 

8x30"105%VMA   1' | Récupération 

​

Retour au calme
Footing
Récupération10'70%-60%VMA​

Structured workout planned
Thursday

CAP_EF_1h_+6 montées

59min30

Planned workout


Corps de la séance 1

Endurance

Intensité : 50:00EF​


Montées

A faire dans une montée assez raide mais courable.

Bien se servir des bras pour imprimer une fréquence de foulée assez haute.​

6xCorps de séance15"PMARécupération30"RECUP


Retour au calme

Footing

05:00RECUP​Récupération

Structured workout planned
Saturday

RENFO_TRAIL_End_1.0

30min

Echauffement

Cardio
Effort : 10:00
Intensité : Endurance Fondamentale
Footing, tapis de course, vélo, elliptiques, corde à sauter  etc...

Pour progresser il faut charger petit à petit sur chaque exercice. Afin de trouver le bon poids, on doit être capable de faire encore 3 répétitions à la fin de la série (sans les faire!). Les élastiques, une barre ou des altères sont très pratiques pour durcir les exercices . 
Faire le programme 1 fois en enchaînant les exercices.

Recup entre les exercices=temps de changer d'exercice

Recup entre les séries 1'​
​

Corps de la séance 1 (2 série)

Demi Squats X15

Bas du dos plat  


Gainage - Superman 30"​



Montées de marches
- 2 x 15 répétitions 
Sur une marche qui arrivent aux genoux, monter sur la marche et rester en équilibre sur le pied qui est poser sur la marche en fléchissant le genoux vers le ciel. à la descente conserver le poids sur la jambes qui est sur le banc en posant juste la pointe du pied de la jambe libre au sol.
20 répétitions sur une jambe puis sur l'autre.



Gainage - Superman 30"​



Fente Avant 2.0 - 15 répétitions (de chaque côté)
Attention de bien garder le bas du dos cambré. Veillez à ce que le genou de la jambe avant de dépasse pas le bout du pied. Le mouvement se fait vers le bas et non vers l'avant!

Garder la jambe libre en l'air pendant toute la série en restant en équilibre



Mollets  - 2 x 15 répétitions

Sur un pied en se tenant pour garder l'équilibre, l'avant du pied sur une marche et le talon dans le vide, descendre le talon doucement le plus bas possible sans forcer et remonter sur la pointe du pied.
15 répétitions sur un pied puis sur l'autre.



Gainage Chaise 1'

Flexion de buste 2.0 - 2x15 répétitions
15 répétitions d'un côté puis de l'autre


Ischio 2x15 répétitions de chaque coté







Sunday

CAP_VIT_8x30"/8x15"/8x30"+éducs

44min • 0.4 km

Planned workout

Objectif: augmenter la puissance Anaerobie, la vitesse et l'économie de foulée. Allure : vite mais en gardant une bonne technique
( un cran au dessus de la VMA mais la récupération est longue entre les répétitions)

Echauffement
Course
Effort :  10:00Zone 2​​

Course
Effort :  05:00Zone 3​​

Educatifs

sur 25m + retour en footing:


7x 25m | Pas de cibleeduc  Educ
 25m | Récupérationretour footing 










LIGNES DROITES

Accélérations progressives

4xÉchauffement15"104%VMA Récupération30"Zone 1

2'Zone 2


Corps de la séance 1
Intermittent 


8x30"105%VMA Récupération1'Zone 1 

Récupération1'Zone 1

--

 

8x15"110%VMA Récupération1'Zone 1 

​

Récupération1'Zone 1

--

 

-- 8x 

30"107%VMA 

Récupération1'Zone 1 

​

Retour au calme
Footing
Récupération10'70%-60%VMA​

Structured workout planned
connected watch connected watch

Plan with structured workouts

Structured workouts are sent to your sport watch, sensor or can be exported for Zwift

Connected watch Connected watch

Sync your favorite devices

Nolio is compatible with

Nolio compatible brand logos

And more !

Description


PLAN DE PREPARATION SUR 12 SEMAINES : TRAIL MARATHON ENTRE 35/60 KM 

Type d'épreuve concernée : Il s'agit ici d'une épreuve typée trail (non course nature)  avec un ratio dénivelé KM compris entre 1 pour 40 (40km - 1600mD+) et 1 pour 60 (40km - 2400mD+) ce qui implique un parcours enchaînant un certain nombre de montées et de descente plus ou moins raides.

Pratiquants concernés : Ce plan est adressé à des pratiquants de trail avec une expérience de la course à pied d'au moins 1 an et avec quelques expériences de Trail Running.

Nombre de Séances par semaine : Entre 3 et 5 séances.

Pour en savoir plus sur les coachs Expert Sport Coaching

Thomas Pigois

Thomas Pigois

Programmation sports d'enduranc

certificate

Nolio Certified Coach

Additional Info

Reference values

HR Max

Aerobic speed

FTP

Allure 1000m nat

84 €

money emoji

Free trial

First week offered by the coach

Your plan include

13 training weeks

Mobile & web app

Analysis of your workouts

Track your progress

Free trial

️️Premium formula ⭐

Adapt your plan according to your constraints
Planning tools
Access to private chat on Discord

14 days of trial without commitment then 6€/month

How it works ?

1

I buy this plan 🚀

Simple and safe payment.

2

The training plan appears in my Nolio calendar 📅

Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.

3

Train well ! 💪

Everything is ready, it's up to you!

FAQ

À quel point j'aurais des retours sur mes séances ?

Pour bénéficier de retour sur vos séance il faut faire évoluer votre formule pour qu'un coach puisse débriefer avec vous vos sensation et ajuster votre programme.

Y a t-il des équipements obligatoires ?

Non

À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?

Ce plan est adressé à des pratiquants de trail avec une expérience de la course à pied d'au moins 1 an et avec quelques expériences de Trail Running en milieu montagnard ou technique.

Qu'est-ce que je peux faire si j'ai des questions par rapport au plan ?

Nous essayons de rendre le plan accessible à tous le monde. Cependant il est possible après une lecture complète de votre plan que vous ayez des interrogations. Nous vous proposons d'y répondre par mail. Cette option est valable une seule fois dans votre programme. Pour Aller plus loin et avoir un plan ajusté chaque semaine et bénéficier d'un débriefing avec un coach certifié, vous pouvez nous contacter pour faire évoluer votre offre.

Est-ce que toutes les séances sont obligatoires ?

Non bien entendu. Votre niveau de fatigue est à prendre en considération au fil du programme. Une séance ratée ne doit pas être rattrapée à tout prix!

Share

Nolio account

Training plan

Deletion

This action can not be undone
Delete

Ad blocker detected

Disable ad blocker

Nolio may not function properly when an ad blocker is activated in a web browser..

Disable the ad blocker or add the URL of this web page to your exceptions so that you can use the platform without any problem (there are no ads on Nolio)

Once the ad blocker is disabled, you will need to refresh your page