TRAIL Moyenne distance 35 à 60km
13
weeks
5.8
hours per week
🚴
0.5 Workouts per week
🏃️
3.6 Workouts per week
Plan overview
Typical week
CAP_EF_Jeun40mn
40min
La sortie à jeun permet d'habituer le corps à fonctionner sur le système énergétique des graisses (Lypolise) qui est plus lent mais bien plus efficace. Pendant un effort prolongé cela permet donc de consommer les graisses et donc d'économiser son glycogène , c'est une qualité importante pour un sportif d'endurance .
On consomme d'avantage de lipide à une vitesse sous-maximale donnée lorsque l'on court à jeun.
Corps de la séance 1
FootingCommencer le footing sans dépasser la zone Aéro.
Pensez à vous hydrater abondamment.
CAP_VIT_1.0_8x30"+éduc
37min
Objectif: augmenter la puissance Anaerobie, la vitesse et l'économie de foulée. Allure : vite mais en gardant une bonne technique
( un cran au dessus de la VMA mais la récupération est longue entre les répétitions)
Echauffement
FootingEffort :
Rythmé
Effort :
Educatifs
7 exercices d'éducatif sur 25m + retour en footing:
+ 3 lignes droites sur 25m Accélérations progressive
Corps de la séance 1
IntermittentRetour au calme
FootingCAP_EF_1h_+6 montées
59min30
Corps de la séance 1
EnduranceIntensité :
Montées
A faire dans une montée assez raide mais courable.
Bien se servir des bras pour imprimer une fréquence de foulée assez haute.
Retour au calme
FootingRENFO_TRAIL_End_1.0
30min
Echauffement
Effort : 10:00
Intensité : Endurance Fondamentale
Footing, tapis de course, vélo, elliptiques, corde à sauter etc...
Pour progresser il faut charger petit à petit sur chaque exercice. Afin de trouver le bon poids, on doit être capable de faire encore 3 répétitions à la fin de la série (sans les faire!). Les élastiques, une barre ou des altères sont très pratiques pour durcir les exercices .
Faire le programme 1 fois en enchaînant les exercices.
Recup entre les exercices=temps de changer d'exercice
Recup entre les séries 1'
Corps de la séance 1 (2 série)
Demi Squats X15
Bas du dos plat
Gainage - Superman 30"
Montées de marches - 2 x 15 répétitions
Sur une marche qui arrivent aux genoux, monter sur la marche et rester en équilibre sur le pied qui est poser sur la marche en fléchissant le genoux vers le ciel. à la descente conserver le poids sur la jambes qui est sur le banc en posant juste la pointe du pied de la jambe libre au sol.
20 répétitions sur une jambe puis sur l'autre.
Gainage - Superman 30"
Fente Avant 2.0 - 15 répétitions (de chaque côté)
Attention de bien garder le bas du dos cambré. Veillez à ce que le genou de la jambe avant de dépasse pas le bout du pied. Le mouvement se fait vers le bas et non vers l'avant!
Garder la jambe libre en l'air pendant toute la série en restant en équilibre
Mollets - 2 x 15 répétitions
Sur un pied en se tenant pour garder l'équilibre, l'avant du pied sur une marche et le talon dans le vide, descendre le talon doucement le plus bas possible sans forcer et remonter sur la pointe du pied.
15 répétitions sur un pied puis sur l'autre.
Gainage Chaise 1'
Flexion de buste 2.0 - 2x15 répétitions
15 répétitions d'un côté puis de l'autre
Ischio 2x15 répétitions de chaque coté
CAP_VIT_8x30"/8x15"/8x30"+éducs
44min • 0.4 km
Objectif: augmenter la puissance Anaerobie, la vitesse et l'économie de foulée. Allure : vite mais en gardant une bonne technique
( un cran au dessus de la VMA mais la récupération est longue entre les répétitions)
Echauffement
CourseEffort :
Course
Effort :
Educatifs
sur 25m + retour en footing:
LIGNES DROITES
Accélérations progressives
Corps de la séance 1
Intermittent
--
Retour au calme
FootingPlan with structured workouts
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Description
PLAN DE PREPARATION SUR 12 SEMAINES : TRAIL MARATHON ENTRE 35/60 KM
Type d'épreuve concernée : Il s'agit ici d'une épreuve typée trail (non course nature) avec un ratio dénivelé KM compris entre 1 pour 40 (40km - 1600mD+) et 1 pour 60 (40km - 2400mD+) ce qui implique un parcours enchaînant un certain nombre de montées et de descente plus ou moins raides.
Pratiquants concernés : Ce plan est adressé à des pratiquants de trail avec une expérience de la course à pied d'au moins 1 an et avec quelques expériences de Trail Running.
Nombre de Séances par semaine : Entre 3 et 5 séances.
Pour en savoir plus sur les coachs Expert Sport Coaching
Additional Info
Reference values
HR Max
Aerobic speed
FTP
Allure 1000m nat
Free trial
First week offered by the coach
️️Premium formula ⭐
14 days of trial without commitment then 6€/month
How it works ?
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Train well ! 💪
Everything is ready, it's up to you!
FAQ
À quel point j'aurais des retours sur mes séances ?
Y a t-il des équipements obligatoires ?
À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?
Qu'est-ce que je peux faire si j'ai des questions par rapport au plan ?
Est-ce que toutes les séances sont obligatoires ?