CaP 10km - 5 entr. / Semaine - 12 semaines
12
weeks
4.2
hours per week
3.9
km each week
🏃️
4.8 Workouts per week
Plan overview
Typical week
CaP - Endurance - Plat - Route 1h
1h
Séance d'endurance de 1h sur parcours typé route, plutôt plat / roulant.
Corps de la séance
CourseEffort : 1:00:00
Intensité :
Séance d'endurance de 1h sur parcours typé route, plutôt plat / roulant.
CaP - VMA Développement 5 - 50''*10 + 40''*10 . D…
01h05
Séance de Développement VMA
Inclure 4 accélérations progressives de 15'' à la fin de l'échauffement. Recup = 45'' footing souple.
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Séries difficiles.
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CaP - Rappel Seuil 6 - 1km / 2km / 3km, R = 2'. D…
31min • 6 km
Travail de rappel de Seuil, 1km / 2km / 3km. R = 2'
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Echauffement
CourseIntensité :
Inclure 4 accélérations progressives de 15'' pour finir l'échauffement. Recup = 45'' en marche active ou footing entre les accélérations.
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Corps de la séance 1
Intensité :
Rappel de Seuil : 1km allure soutenue, mais sans être à fond et ne jamais être en souffrance. R = 2' footing.
Plutôt en fourchette haute de Fréquence Cardiaque (FC) proposée.
En cas de fatigue, baisser l'allure afin de passer en fourchette basse la zone de FC proposée.
Corps de la séance 2
Intensité :
Rappel de Seuil : 1km allure soutenue, mais sans être à fond et ne jamais être en souffrance. R = 2' footing.
Plutôt en fourchette haute de Fréquence Cardiaque (FC) proposée.
En cas de fatigue, baisser l'allure afin de passer en fourchette basse la zone de FC proposée.
Corps de la séance 3
Intensité :Rappel de Seuil : 1km allure soutenue, mais sans être à fond et ne jamais être en souffrance. R = 2' footing.
Plutôt en fourchette haute de Fréquence Cardiaque (FC) proposée.
En cas de fatigue, baisser l'allure afin de passer en fourchette basse la zone de FC proposée.
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Retour au calme
Intensité :Moduler la récupération pour faire une séance de 1h à 1h15 maxi.
CaP - Endurance - Au choix 50'
50min
Séance d'endurance de 50' sur parcours au choix.
Corps de la séance 1
CourseIntensité :
Trail - Fartleck - Montée 1h. Durée = 1h20
01h20
Trail - Travail de Fartleck en montée de 1h.
Echauffement
CourseEffort : 15:00
Intensité :
Echauffement 15'.
Corps de la séance 1
Spécifique trailEffort : 1:00:00
Intensité :
Sur parcours vallonné, durant 1h, faire toutes les parties montantes allure soutenue. Adapter sa vitesse en fonction de la durée de la côte.
Si la côte est longue (supérieure à 5'), se placer plutôt dans la zone "allure course" type 10km.
Plus la côte est courte, plus la vitesse doit être élevée.
Pour les côtes très courtes (inférieures à 15 secondes), on s'approche du travail de sprint.
Séance difficile si le parcours est très vallonné.
La zone de fréquence cardiaque indiquée est donc un indicateur "moyen". Ponctuellement, la FC peut monter beaucoup plus haut que la zone indiquée.
Retour au calme
FootingEffort : 05:00
Intensité :
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Description
Plan Course à pied pour préparer un 10km :
- 5 séances / semaine
- 12 semaines
- Parcours et revêtements variés (route, chemin / trail) pour limiter les traumatismes.
- Dénivelé faible.
- Possibilité de remplacer les séances de trail pour de la route et de remplacer les séances avec dénivelé par du plat si pas de D+ à proximité.
Quelques infos relatives au plan d'entrainement :
- Les séances d'entrainement sont calibrées en fonction de divers indicateurs : Fréquence Cardiaque et/ou Vitesse et/ou intensité perçue. Il faut garder à l'esprit que ces indicateurs sont un minimum "flexibles".
En fonction des séances, vous pouvez vous rendre compte que parfois, les "indicateurs" utilisés varient. Parfois c'est une vitesse cible en Km/h (course à pied), et parfois c'est une fréquence cardiaque, et plus précisément une fourchette de Fréquence Cardiaque (FC).
- Ce programme est une planification automatique qui s'adaptera à vos valeurs personnelles (Fréquences cardiaques max et de repos, VMA). L'entraineur n'intervient à aucun moment. Les planifications "dynamiques" avec adaptation de l'entrainement chaque semaine sont une autre prestation à un tarif différent. Voir ici : www.schafercoaching.com
Le coût de ce programme est de 20 euros pour 3 mois, soit environ 6 euros / mois, contre des tarifs autour de 55 euros / mois pour une planification de l'entrainement avec suivi, réajustement de la charge, adaptations aux contraintes, échanges... C'est pour cette raison que les plans d'entrainement sur cette page sont à prix très réduits.
- Séances structurées : Nolio permet de faire des séances "structurées" pour les envoyer directement sur les montres. Certains athlètes aiment, d'autres n'aiment pas puisque une fois la séance programmée, il est difficile d'adapter je jour J (modulation des récup si on est accompagné par exemple...)
Sur certains programmes, 90% sont des séances structurées, sur d'autres que 50%. Toutes les séances ne sont donc pas structurées.
Additional Info
Equipments
Reference values
HR Max
Aerobic speed
HR rest
FC Max Cyclisme
️️Premium formula ⭐
14 days of trial without commitment then 6€/month
How it works ?
I buy this plan 🚀
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Train well ! 💪
Everything is ready, it's up to you!