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8
semaines
6.5
heures par semaine
🏃️
4.9 séances par semaine
PMA 30" r30" - 2 séries
1h
LA SEANCE
Série n°1
30" Vite PUIS 30" trottiner à répéter 8 FOIS
Allure cible 10km + 2 à 3 km/h
RECUPERATION de 2' avant la série n°2
Identique Série n°1
RETOUR au calme / RECUPERATION
Séance Structurée :
Etirements Youtube JGA Coaching
10min
Etirements Youtube JGA Coaching
10min
Footing endurance
50min
Footing allure modérée et progressivement accélérée jusqu'en zone 3
Circuit Youtube JGA Coaching
15min
https://www.youtube.com/watch?v=3Z_7heaISuk
Sur le gainage isométrique planches : 30" = ventrale, costales, dorsale enchaînées
20" à 30" de récupération en passant sur le dos
Sur les enroulements : 20 répétitions de chaque enchaîné.
20 à 30" de récupération
Circuit à faire 5 FOIS
Rajouter à la fin : CIRCUIT x3
- 1' de chaise contre mur - jambes/genoux à 90°
- 20 squats
- 20 fentes avant
Etirements Youtube JGA Coaching
10min
Footing endurance
50min
Footing allure modérée et progressivement accélérée jusqu'en zone 3
Circuit Youtube JGA Coaching
15min
https://www.youtube.com/watch?v=3Z_7heaISuk
Sur le gainage isométrique planches : 30" = ventrale, costales, dorsale enchaînées
20" à 30" de récupération en passant sur le dos
Sur les enroulements : 20 répétitions de chaque enchaîné.
20 à 30" de récupération
Circuit à faire 5 FOIS
Rajouter à la fin : CIRCUIT x3
- 1' de chaise contre mur - jambes/genoux à 90°
- 20 squats
- 20 fentes avant
Etirements Youtube JGA Coaching
10min
Séance de côtes 35" à 45" r=1' à 1'30
01h0450
LA SEANCE
Variabilité de la séance selon le niveau de condition physique de départ : au choix en 1 fois (12 à 20) ou 2 séries (6 à 10)!
Série n°1
30" à 45" en côte à 100% PUIS redescendre au point de départ (environ 1'30 à 2' max) relâché à répéter 07 FOIS
Allure très rapide permettant de répéter les côtes et de finir la séance.
Sur la descente, marcher sur 20m puis trottiner jusqu'au point de départ. (la récupération en descente doit prendre environ 1'15 à 1'30)
RECUPERATION de 2' avant la série n°2 ou ENCHAINER les 2 séries
Identique Série n°1
RETOUR au calme / RECUPERATION
Séance Structurée :
Circuit Youtube JGA Coaching
15min
https://www.youtube.com/watch?v=3Z_7heaISuk
Sur le gainage isométrique planches : 30" = ventrale, costales, dorsale enchaînées
20" à 30" de récupération en passant sur le dos
Sur les enroulements : 20 répétitions de chaque enchaîné.
20 à 30" de récupération
Circuit à faire 5 FOIS
Rajouter à la fin : CIRCUIT x3
- 1' de chaise contre mur - jambes/genoux à 90°
- 20 squats
- 20 fentes avant
Etirements Youtube JGA Coaching
10min
Footing actif - seuil anaérobie (85%)
01h02
Sortie avec travail de seuil anaérobie en côte.
Après 15 à 30' d'endurance, enchaîner avec 4 x 5' à 85% de FCM - 5' en côte
RECUPERATION de 3' entre les BLOCS au seuil en trottinant
Poursuivre en endurance 5 à 10' pour récupérer
Plan d'entraînement optimisé pour être performant en trail court (entre 10 et 25 km) et permettant de monter plus facilement!
8 semaines de préparation avec des séances structurées qui vous permettrons de monter plus vite et plus longtemps.
Séance d'entraînement courtes (Moins d'1H en semaine) avec un rendement
optimisé sur votre capacité à monter et soutenir votre seuil pendant les montées en trail.
5 séances par semaine. Séances de fractionnés au temps : facile à mettre en place où que vous soyez, pas besoin de rechercher une piste d’athlétisme.
Jérôme Gaby
Entraîneur
Coach Nolio Certifié
Séances structurées
Les séances structurées sont envoyées sur ta montre, ton capteur ou peuvent être exportées pour Zwift
Suivi par l'entraîneur inclus
Tu rejoindras l’équipe Nolio de l’entraîneur, tu pourras lui poser des questions et il suivra tes progrès
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Bon entraînement ! 💪
Tout est prêt, c’est à toi de jouer !
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Première semaine offerte par l'entraîneur
Ce plan inclut
8 semaines d'entraînement
Essai gratuit
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