ECHAUFFEMENT Échauffement10'Zone 2= 5'
Zone 2= 5'
Zone 3= 5' + 4 ACCELERATIONS
LA SEANCE
Zone 5Zone 6
Sur le plat :
5' à Allure course PUIS récup 2'30
Puis 4' à Allure course PUIS récup 2'
Puis 3' à Allure course + 2km/h PUIS récup 1'30
Puis 2' à Allure course + 2km/h PUIS récup 1'15
Puis 1' à Allure course + 2km/h PUIS récup 1'
+ 6 x 30" Vite et 30" récup
RETOUR au calme / RECUPERATION
Zone 2= 10 à 20 '
Séance structurée :
Échauffement5'Zone 1
Échauffement10'Zone 2
Échauffement5'Zone 3
4xÉchauffement15"Zone 7Accélérations progressives45" | RécupérationMarche et trottiner
2' | ReposRepos, hydratation avant corps de séance
Rampe descendante5'Zone 6Allure cible 10km + 1km/h
Récupération2'30Zone 1
Rampe descendante4'Zone 6Allure cible 10km + 1km/hRécupération2'Zone 1Marche et trot
Rampe descendante3'Zone 6Allure cible 10km + 1 à 2 km/h
Récupération1'30Zone 1Marche et trot
Rampe descendante2'Zone 6Allure cible 10km + 1 à 3 km/h
Récupération1'15Zone 1Marche et trot
Rampe descendante1'Zone 6Allure cible 10km + 1 à 3 km/h
Récupération1'Zone 1Marche et trot
6xCorps de séance30"Zone 6Allure cible 10km + 1 à 3 km/hRécupération30"Zone 1Marche et trot
Récupération10'Zone 2Retour au calme