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8
weeks
4.5
hours per week
3.6
km each week
🏃️
4.2 Workouts per week
test demi cooper
40min
Important de faire un échauffement complet de 20':
courir cool et faire 3 séries de TF (talon fesse) et MG(montées de genoux) et faires des accélérations progressives sur 50m.
Puis mettre son chrono pour une durée de 6min. Si vous pouvez utiliser une piste d'athlétisme ça peut être un plus pour vous! autrement nécessité d'avoir une montre GPS ou de connaitre la distance effectuée.
L'objectif (et la difficulté) est de gérer l'allure optimale qui correspond à votre condition physique. Ainsi il ne faut ni partir trop vite ni trop lentement mais bien de garder une allure régulière. Il faut avoir le sentiment d'avoir tout donné au bout de 6' !
Arrêter son chrono à la fin du test. Relever la distance.
Après une petite pause finir 5 à 10' en footing puis marche
2*(8*100m montée/descente)
38min • 3.2 km
20' | Rampe montante
20' échauffement (courir cool et faire 3 séries de TF et MG et accélérations progressives sur 50m)
Sur côtes moyennes, 2 séries avec 3' au trot entre les séries
8x 100m | Corps de séance montée rapide 100m | Récupération descente lente
3' | Récupération
8x 100m | Corps de séance montée lente 100m | Récupération descente rapide
15' | Rampe descendante Retour au calme
Footing Vallonné
45min
Footing vallonné 45' avec une allure confortable
45' | Corps de séance
5*4'
50min • 12 km
20' | Pas de cible
courir cool et faire 3 séries de TF et MG et accélérations progressives sur 50m
5xCorps de séance4'89%-92%VMA Récupération1'2015%-55%VMA
10' | Récupérationretour au calme
Sortie "longue "
01h10
Footing avec une allure assez confortable. Durée variable mais respecter ensuite la progressivité
70' | Corps de séance
Voilà un plan d'entrainement généraliste pendant 8 semaines à raison de 5 séances par semaine
Christophe Simon
Entraîneur Liike Coaching
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