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8
weeks
5.5
hours per week
🚴
0.5 Workouts per week
🏃️
4.2 Workouts per week
Plat : 20' de 20''/20''
55min
25' | Échauffement
courir cool et faire 3 séries de talon-fesse, montée de genou et accélérations progressives sur 50m
Sur terrain roulant
30xCorps de séance20"95%-100%VMA 20" | Récupération
retour au calme 10' | Rampe descendante
Footing léger + Renfo
45min
Footing en endurance fondamentale sur 45' sur parcours plat ou peu vallonné
45' | Corps de séance
10 à 15' de renforcement musculaire:
3*3' de (20 1/2 squats/10"+20" gainage abdo face/10"+20" pompes/10") avec 1' de récupération entre les séries.
Footing Vallonné dont 10' tempo
1h
Footing vallonné 1H avec une allure confortable et tu insères 10' avec une allure tempo, plus rapide
60' | Corps de séance
Plat : 10*2'
01h0820
courir cool et faire 3 séries de talon-fesse, montée de genou et accélérations progressives sur 50m
Sur terrain roulant
10xCorps de séance2'92%-95%VMA 50'' | Récupération
15' | Rampe descendanteretour au calme
Footing Vallonné
01h15
Footing vallonné 1H15 avec une allure confortable
75' | Corps de séance
Voilà un plan d'entrainement pour travailler la gestion pendant 8 semaines à raison de 5 séances par semaine
Christophe Simon
Entraîneur Liike Coaching
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