25' | Échauffement 

courir cool et faire 3 séries de talon-fesse, montée de genou et accélérations progressives sur 50m

​

Sur pente douce à moyenne (environ 10% si possible)​
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8x 30" | Corps de séance ​très haute intensité en montée​ 30" | Récupération récup en descente

3' | Récupération 

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8x 30" | Corps de séance haute intensité en montée​ 30" | Récupération récup en descente​

15' | Rampe descendante retour au calme

Footing en endurance fondamentale sur 45' sur parcours plat ou peu vallonné

45' | Corps de séance​

10 à 15' de renforcement musculaire:

3*3' de (20 1/2 squats/10"+20" gainage abdo face/10"+20" pompes/10")​ avec 1' de récupération entre les séries.

Footing vallonné 1H avec une allure confortable et tu insères 10' avec une allure tempo, plus rapide

60' | Corps de séance​

25' | Échauffement 

courir cool et faire 3 séries de talon-fesse, montée de genou et accélérations progressives sur 50m​​

Les 5' sont à faire sur côte moyenne à forte (>15%)

3x 5' | Corps de séance bonne intensité, ne pas hésiter à alterner marche et course 4' | Récupération récup en descente jusqu'au point de départ

15' | Rampe descendante​retour au calme

Footing vallonné 1H15 avec une allure confortable

75' | Corps de séance​