Développement i4 (puissance aérobie)
3
weeks
7.3
hours per week
🚴
4 Workouts per week
Plan overview
Typical week
5x4' à i4 r=4'
01h30
Objectif de la séances : améliorer la puissance aérobie, c'est à dire un effort d'endurance très actif.
Séance à réaliser : répéter 5 fois un temps de 4' d'effort soutenu entrecoupés de 4 minutes de récupération.
Consignes : Dans une posture aérodynamique et sur une cadence de pédalage libre, cherchez à maintenir les efforts de 4' dans la zone "cible" avec la plus grande régularité possible. Les récupérations se font sans cibles de puissance et de cadence.
Récupération 1h30
01h30
Objectif de la séance : Sortie de récupération à allure "tranquille"
Séance : rouler 1h30 à allure régulière à i1-i2 (facile). Les blocs de 2' à i2 sont à réaliser à 100-110 rpm.
Consignes : se forcer à rouler tranquillement avec une cadence de pédalage rapide pour rechercher à favoriser le relâchement et stimuler la circulation sanguine.
3x6'' à i4 r=6'
01h26
Objectif de la séances : améliorer la puissance aérobie, c'est à dire un effort d'endurance très actif.
Séance à réaliser : répéter 3 fois un temps de 6' d'effort soutenu entrecoupés de 4 minutes de récupération.
Consignes : Dans une posture aérodynamique et sur une cadence de pédalage libre, cherchez à maintenir les efforts de 6' dans la zone "cible" avec la plus grande régularité possible. Les récupérations se font sans cibles de puissance et de cadence.
3h d'endurance + 4 sprints de 10"
3h
Objectif de la séances : entretenir l'endurance de base et développer la puissance maximum
Séance à réaliser : Rouler en endurance de base pendant 3h et réaliser durant la sortie 4 sprints de 10 secondes à puissance maximum.
Plan with structured workouts
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Description
OBJECTIF du plan = Développer votre puissance aérobie (zone i4 sur l'échelle d'ESIE de F. Grappe)
Ce plan nécessite un capteur de puissance.
Ce plan est construit pour trois semaines de travail avec 4 entraînements cyclistes par semaine, soit 12 séances. Les séances sont programmées, elles seront donc synchronisées directement à votre compteur Garmin.
Ce plan est à programmer à l'approche des compétitions et nécessite 1 semaine de régénération ensuite.
- Séance 1 = Puissance aérobie i4
- Séance 2 = Récupération i1-i2
- Séance 3 = Puissance aérobie i4
- Séance 4 = Endurance i2 + Puissance maximum i7
- Séance 5 = Récupération i1-i2
- Séance 6 = Puissance aérobie i4
- Séance 7 = Récupération i1-i2
- Séance 8 = Endurance i2 + Puissance maximum i7
- Séance 9 = Puissance Maximale Aérobie (PMA) i5
- Séance 10 = Récupération i1-i2
- Séance 11 = Puissance aérobie i4
- Séance 12 = Endurance i2
Training Zone Performance
Additional Info
Equipments
Reference values
PMA
️️Premium formula ⭐
14 days of trial without commitment then 6€/month
How it works ?
I buy this plan 🚀
Simple and safe payment.
The training plan appears in my Nolio calendar 📅
Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.
Train well ! 💪
Everything is ready, it's up to you!