Objectif de la séances : améliorer la puissance aérobie, c'est à dire un effort d'endurance très actif.

Séance à réaliser : répéter 5 fois un temps de 4' d'effort soutenu entrecoupés de 4 minutes de récupération.

Consignes : Dans une posture aérodynamique et sur une cadence de pédalage libre, cherchez à maintenir les efforts de 4' dans la zone "cible" avec la plus grande régularité possible. Les récupérations se font sans cibles de puissance et de cadence.

Échauffement5'i1 CA relax​

Échauffement25'i2 CA EF​
​

5x4'73%-78%PMA 4' | Récupération 

20'i1 CA relax​

Objectif de la séance : Sortie de récupération à allure "tranquille"

Séance : rouler 1h30 à allure régulière à i1-i2 (facile). Les blocs de 2' à i2 sont à réaliser à 100-110 rpm.

Consignes : se forcer à rouler tranquillement avec une cadence de pédalage rapide pour rechercher à favoriser le relâchement et stimuler la circulation sanguine.

30'i1 CA relax​

6x2'100 rpm i2 CA EF 4' | Récupération 

24'i1 CA relax​

​Objectif de la séances : améliorer la puissance aérobie, c'est à dire un effort d'endurance très actif.

Séance à réaliser : répéter 3 fois un temps de 6' d'effort soutenu entrecoupés de 4 minutes de récupération.

Consignes : Dans une posture aérodynamique et sur une cadence de pédalage libre, cherchez à maintenir les efforts de 6' dans la zone "cible" avec la plus grande régularité possible. Les récupérations se font sans cibles de puissance et de cadence.

Échauffement5'i1 CA relax​

Échauffement25'i2 CA EF​
​

3x6'i4 PA seuil 6' | Récupération 

20'i1 CA relax​

​Objectif de la séances : entretenir l'endurance de base et développer la puissance maximum

Séance à réaliser : Rouler en endurance de base pendant 3h et réaliser durant la sortie 4 sprints de 10 secondes à puissance maximum.

Échauffement5'i1 CA relax​

4x35'i2 CA EFRécupération10"i7 Pmax Anaérobie 

34'20i2 CA EF​