Reprise après blessure - Trail
4
weeks
3.5
hours per week
🏃️
4.8 Workouts per week
Plan overview
Typical week
Trail
20min
Renforcement musculaire
4 exercices enchaines réalisés pendant 1' avec une pause de 1' à la fin du 4ème exercices
les exercices :
- chaise contre un mur avec les genoux pliés en fonction des capacités
- demi-squats
- pontés au sol
- gainage ventral
Trail
26min
Renforcement musculaire
- 45'' chaise
- 10 squats
- 10 mollets bipodaux
- 10 Hiptrust
- 10 fentes avant droites
- 10 fentes avant gauche
Le tout répété 4 fois
Trail
32min
Trail
40min
Étirements
20min
Postures à tenir entre 30'' et 1'.
La séance peut durer entre 10 et 30' en fonction du temps que vous avez à allouer à cette partie qui ne doit pas être négligée
- chien tête en haut pour un travail de la région lombaire
- posture de l'enfant pour étirer le dos de manière globale
- étirement des ischios-jambier assis jambe tendue on chercher à venir attraper le pied
- posture de la torsion allongée pour étirer les fessiers
- posture du guerrier en augmentant l'extension de hanche pour venir étirer le muscle psoas ainsi que le quadriceps
Trail
25min
Plan with structured workouts
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Description
Ce plan s'adresse à toutes les personnes souhaitant reprendre la course à pied après une blessure en limitant au maximum les risques de rechute !
Des séances courtes au départ mais devant se répéter le plus souvent possible pour permettre aux tissus de s'adapter aux charges progressives et devenir plus forts.
Il y a cependant une règle à respecter, tu pourras passer à la séance suivante uniquement si la douleur n'est pas réapparue dans les 2h suivant la séance ou s'il n'y pas eu de déverrouillage articulaire matinal le lendemain de la séance. Dans ce cas il suffira de répéter la séance déjà réalisée jusqu'à ce que le code "valide" la séance.
Bonne reprise !
Additional Info
Reference values
HR Max
Free trial
First week offered by the coach
️️Premium formula ⭐
14 days of trial without commitment then 6€/month
How it works ?
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The training plan appears in my Nolio calendar 📅
Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.
Train well ! 💪
Everything is ready, it's up to you!
FAQ
À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?
Qu'est-ce que je peux faire si j'ai des questions par rapport au plan ?
Est-ce que toutes les séances sont obligatoires ?
À quel point j'aurais des retours sur mes séances ?
Y a t-il des équipements obligatoires ?