Exercice 1 : Squat bulgare
Pour ce premier exercice, installez-vous en position debout, avec le pied avant à une distance de 4 pas par rapport au banc situé derrière vous. La jambe arrière, elle, est posée sur le banc sans prendre un véritable appui. La majorité du poids du corps repose sur la jambe avant. A partir de cette position, réalisez une fente en respectant une descente et une montée lente de 6 secondes. Ajoutez du poids comme sur la figure ci-dessous afin de vous retrouvez en état de fatigue musculaire au bout de 6 répétitions. On parle alors de répétitions maximales (RM), qui se présente comme le format idéal pour gagner en force musculaire.
Nombre de série :
→ Semaine 1,2,3 :3séries
→ Semaine 4 :2séries
Temps sous tension : 6secondes
Temps de récup : 2minutes
Exercice 2 : Unilatéral Straight knee Bridge
Pour ce deuxième exercice, installez-vous en position allongée et sur le dos, pieds surélevés sur un box de 30 centimètres de hauteur et genoux fléchis à 45° de flexion. Une fois la position acquise, réalisez un « pont-fessier » sur deux jambes. L'objectif est d'emmener la hanche en position de rectitude, de réaliser un levé de jambe tendu, et de descendre le bassin avec la jambe fixe.
Nombre de série :
→ Semaine 1,2,3 : 3séries
→ Semaine 4 : 2séries
Temps sous tension : 6secondes
Temps de récup : 2minutes
Exercice 2 : Hip trust
Pour ce dernier exercice, installez vous en position « pont fessier » avec les épaules sur un banc. Abaissez le bassin puis réalisez un levé de hanche jusqu'à atteindre la position de rectitude. Une fois fois cette positon acquise, répétez le mouvement sans jamais poser la jambe opposé. Ajoutez du poids comme sur la figure ci-dessous afin de vous retrouvez en état de fatigue musculaire au bout de 6répétitions.
Nombre de série :
→ Semaine 1,2,3 : 3séries
→ Semaine 4 : 2séries
Temps sous tension : 6secondes
Temps de récup : 2minutes