Kerzerslauf 15 km — Essential
20 semaines pour préparer spécifiquement les 15 km de la Kerzerslauf.
Ce plan s’adresse aux coureurs qui souhaitent préparer la Kerzerslauf avec une progression structurée, tout en restant autonomes dans leur entraînement.
La préparation a été conçue spécifiquement pour les caractéristiques et les exigences de cette course, avec une évolution progressive de l’entraînement jusqu’au jour J.
Ce plan est-il adapté à ton niveau ?
Kerzerslauf Essential est fait pour toi si :
- tu cours déjà au moins 2 fois par semaine de manière régulière ;
- tu es capable de courir 45 minutes en endurance facile sans interruption ;
- tu souhaites évoluer vers une préparation structurée de 3 séances par semaine.
Tu ne remplis pas encore ces critères ?
Commence plutôt par Running Base, conçu pour développer progressivement la régularité et les bases nécessaires avant une préparation spécifique.
→ Découvrir Running Base
Organisation du plan
Le programme comprend 20 semaines de préparation, avec 3 séances principales par semaine.
Une 4e séance optionnelle est proposée certaines semaines aux coureurs déjà habitués à courir quatre fois par semaine. Elle n’est jamais indispensable et doit être supprimée en priorité lorsque la récupération est insuffisante.
Le contenu, le volume et les intensités évoluent progressivement au cours de la préparation. Des semaines plus légères permettent d’alterner développement et récupération.
À l’approche de la course, l’entraînement devient progressivement plus spécifique aux exigences de la Kerzerslauf avant une phase finale destinée à arriver prêt le jour J.
La nutrition à l’effort et le matériel de course sont également abordés au cours de la préparation afin de pouvoir les tester avant la compétition.
Comprendre les indications du plan
SL1 — Endurance facile
Une intensité confortable, réalisée en contrôle et avec de la marge.
SL2 — Intensité soutenue
Une intensité soutenue mais contrôlée. Il ne s’agit pas d’un effort maximal.
VMA — Vitesse maximale aérobie
Elle est utilisée comme référence pour certaines intensités du plan.
RPE — Perception de l’effort
Une échelle de 0 à 10 indique le niveau d’effort attendu. Elle complète les indications d’allure et de fréquence cardiaque avec tes sensations.
Tes zones d’entraînement
Les séances utilisent tes zones personnelles de fréquence cardiaque et/ou d’allure.
Pense à renseigner correctement tes zones dans Nolio avant de commencer le programme afin que les indications correspondent à ton profil.
Le terrain, les conditions extérieures ou ton état de fatigue peuvent modifier la relation habituelle entre allure, fréquence cardiaque et perception de l’effort. Les différentes indications doivent donc être utilisées avec discernement plutôt que suivies aveuglément.
Tu ne connais pas tes zones ?
Si tu ne connais pas tes seuils ou souhaites déterminer plus précisément tes zones d’entraînement, METICS propose un test lactate avec analyse et définition de tes zones individuelles.
→ Réserver un test lactate chez METICS
Utiliser le plan en autonomie
Kerzerslauf Essential est conçu pour être suivi en autonomie.
Le plan n’inclut pas de suivi individuel, d’analyse régulière de tes entraînements ni d’adaptation personnalisée du programme.
Une séance manquée ne doit pas automatiquement être rattrapée en accumulant les entraînements les jours suivants. Les séances optionnelles sont les premières à supprimer lorsque la récupération est insuffisante.
Si tu as besoin de modifier ton entraînement en fonction de ta fatigue, de séances manquées, de ta progression, de tes contraintes ou de tes disponibilités, cette individualisation relève du coaching personnalisé.
Avec le coaching METICS, ta planification est adaptée à ta situation et évolue en fonction de ton entraînement et de ta récupération.
→ Découvrir le coaching personnalisé METICS
Nutrition et matériel
Profite de la préparation pour tester la nutrition, l’hydratation, les chaussures et le matériel que tu comptes utiliser en compétition.
Le jour de la course, utilise uniquement ce que tu as déjà testé et bien toléré à l’entraînement.
Douleur ou problème physique ?
En cas de douleur persistante ou de problème physique, ne cherche pas simplement à modifier le programme pour pouvoir continuer à t’entraîner.
METICS propose une prise en charge en physiothérapie afin d’évaluer la situation et de déterminer la conduite adaptée.
→ Prendre rendez-vous chez METICS