Programme 10 km – Objectif Performance (12 semaines)

Cours plus vite, sans te cramer.

Tu cours déjà régulièrement et tu veux passer un cap sur 10 km ?
Ce plan t’emmène vers ton meilleur chrono en 12 semaines, avec 4 séances/semaine (+1 bonus optionnelle).
Progressif, spécifique, et pensé pour arriver frais le jour J.

Pour qui ?

✅ Pour toi si :

• tu cours 3 à 5 fois/semaine

• tu veux un plan clair pour faire un vrai chrono

• tu veux progresser sans te blesser

❌ Pas pour toi si :

• tu n’as jamais couru 30–40 min sans t’arrêter

• ton objectif est juste de “finir” ton premier 10 km → prends la version Finisher

Ce que tu obtiens

• 12 semaines structurées (progression logique)

• 2 séances qualité/semaine
  → VMA / VO2 + spécifique 10 km

• Endurance facile pour construire le moteur

• Strides + muscu utile pour être solide

• Semaines d’adaptation pour éviter la fatigue

• Affûtage final pour performer le jour J

Format du plan

• 4 séances obligatoires/semaine

• + 1 séance Z2 bonus si tu es en forme

• Chaque séance = objectif + allures + consignes simples

Comment ça marche

1. Test VMA en semaine 1 → on cale tes allures

2. Tu suis le plan semaine après semaine

3. Tu ajustes avec les consignes bonus/repos

4. Tu arrives prêt pour ton 10 km

Pourquoi ça marche

• Plan 100% spécifique 10 km

• Progression en blocs + récup → tu montes en niveau sans te casser

• Objectif : être fort ET frais le jour de course

Résultat attendu

Si tu es régulier et que tu respectes les allures :
→ tu tiens mieux l’allure 10 km
→ tu finis plus fort
→ tu fais un meilleur chrono

FAQ rapide

Je peux faire 4 séances mais pas 5 ?
Oui. La 5e est bonus, uniquement si tu es frais.

Je ne connais pas ma VMA.
Le plan commence par un test simple.

Et si je suis fatigué ?
Tu enlèves la séance bonus et tu ralentis l’EF : c’est prévu.

Je vise quel chrono ?
Le plan s’adapte à ton niveau via tes allures.