PROGRAMME PERFORMANCE 21 KM
12 semaines pour gagner des minutes sur semi-marathon — sans arriver rincé.
4 séances par semaine (2 faciles + 2 qualitatives qui évoluent) + 1 bonus facile optionnel
📲 Sur Nolio : accès à 15 jours de vue gratuite sur le plan
Tu t’entraînes, tu fais des kilomètres, mais tu stagnes ?
Et surtout : tu n’as pas envie d’arriver le jour J avec des jambes lourdes, parce que ton plan était trop chargé, trop “moyen-dur”, ou mal dosé.
Ici, l’idée est simple : performance + récupération.
Pas du volume pour du volume. Pas de séances “pour se prouver un truc”.
Juste ce qui te fait progresser… et te laisse assez frais pour vraiment performer.
Avant de continuer : est-ce que c’est pour toi ?
✅ C’est fait pour toi si :
Tu cours déjà au moins 3 fois par semaine (base régulière).
Tu peux suivre 4 séances/semaine (et parfois ajouter le bonus si tu as l’énergie).
Tu vises un chrono entre 1h20 et moins de 2h sur semi-marathon.
Tu veux une structure claire, efficace, et tu veux progresser sans te cramer.
❌ Ce n’est pas fait pour toi si :
Tu débutes, ou tu ne cours pas encore minimum 3 séances/semaine.
Tu veux un plan “élite” à 6–7 séances/semaine.
Tu reviens d’une blessure non stabilisée et tu as besoin d’un plan médicalisé/personnalisé.
Ce que tu vas obtenir en 12 semaines
Des jambes plus “solides” : tu encaisses mieux le volume, tu te blesses moins, tu subis moins les sorties longues.
Une allure semi maîtrisée : tu apprends à tenir ton rythme sans exploser au 15e.
Un vrai finish : tu progresses pour finir fort (au lieu de survivre sur les 5 derniers km).
Une fraîcheur au départ : tu arrives avec de la confiance, pas avec de la fatigue.
Des semaines plus régulières : parce que le plan est dosé pour être tenable dans la vraie vie.
La logique du plan (simple et concrète)
Le programme est construit sur 4 séances :
2 séances faciles : elles construisent ton moteur et te permettent d’assimiler (sans te griller).
2 séances de qualité : elles évoluent semaine après semaine et travaillent différents facteurs (vitesse contrôlée, endurance soutenue, spécifique semi…).
Et si tu veux / si tu peux :
👉 Point clé : une seule vraie séance “dure” par semaine.
Le reste est intelligent, progressif, et orienté spécifique.
Comment on calibre tes allures (sans prise de tête)
Pas besoin de VMA récente.
Dès la première semaine, tu fais un test terrain simple, puis tu ajustes avec :
des repères clairs dans chaque séance,
du ressenti (et pas l’ego),
et une progression prévue pour t’emmener au pic le jour J.
Structure du programme (12 semaines)
Bloc 1 — LA BASE (Semaines 1 à 4)
Tu construis l’endurance, tu renforces la “caisse”, et tu solidifies le corps.
Bloc 2 — LE SPÉCIFIQUE (Semaines 5 à 11)
On transforme la base en chrono.
Le spécifique semi est intégré progressivement, notamment dans les sorties longues.
C’est là que tu prends confiance sur ton allure cible.
Bloc 3 — L’AFFÛTAGE (Semaine 12)
On baisse le volume pour faire monter la fraîcheur.
Tu gardes les jambes vives, tu dors mieux, tu arrives prêt.
Ce que tu reçois (pack complet)
✅ Le plan 12 semaines sur Nolio (4 séances + bonus optionnel)
✅ Chaque séance détaillée : objectif, consignes, repères simples
✅ Module renforcement “maison” (rapide, poids du corps) pour blinder tendons et limiter les bobos
✅ Le “Speech du Jour J” : routine, échauffement, pacing, pièges à éviter
✅ Méthode d’évaluation : pour fixer tes allures dès le début.
Qui je suis
Je suis Clément, fondateur de MUSSE.
J’accompagne des athlètes en course à pied et en triathlon, sur toutes distances.
Ce plan, c’est une synthèse de ce qui marche vraiment : progressif, calibré, et axé performance + récupération.
FAQ
Je n’ai le temps que pour 4 séances, c’est grave ?
Non, c’est exactement la base du plan. Le bonus est 100% optionnel.
Et si je rate un entraînement ?
Tu ne rattrapes pas. Tu reprends le fil. La régularité > la perfection.
Je veux progresser sans me sentir “militaire”.
C’est l’ADN du programme : structure claire + séances qui donnent envie, sans te cramer.
Prêt à passer un cap sur tes prochains 21 km ?
Tu sauras exactement quoi faire dès ta première séance.
L’objectif : arriver sur la ligne de départ frais, confiant, et finir ton semi en maîtrisant ton allure.