Renforcement musculaire coureur — 13 sem

Devenez un coureur plus fort en 13 semaines !

Améliorez votre force musculaire et votre économie de course grâce à un programme progressif, spécialement conçu pour les coureurs.

Le renforcement musculaire à charges lourdes est un excellent complément à la course à pied. Il peut contribuer à améliorer l'économie de course, c'est-à-dire à réduire l'énergie nécessaire pour courir à une vitesse donnée.

Ce programme de 13 semaines vous accompagne progressivement d'un travail d'endurance de force vers un véritable développement de la force musculaire, avec des charges adaptées à vos capacités.

Au programme

• 2 séances par semaine en salle, autour de quatre exercices fondamentaux : squat, fente arrière, soulevé de terre et extensions de mollets.

• 1 courte séance complémentaire réalisable à domicile, pour renforcer la stabilité du bassin et du tronc.

• Une évaluation initiale de votre force (5RM) et un calculateur Excel inclus pour déterminer vos charges d'entraînement.

• Une progression structurée des charges, de 15 à 6 répétitions, avec des consignes détaillées pour chaque exercice.

Un programme autonome, adapté à votre niveau

Vous avancez à votre rythme, en ajustant les charges à vos capacités et à votre récupération. Aucun suivi individuel n'est nécessaire : toutes les indications sont fournies pour vous permettre de réaliser votre programme en autonomie.

Objectif : développer une force utile à la course à pied, pour courir de manière plus économique et construire une base musculaire solide sur le long terme.

Programme destiné aux coureurs pratiquant régulièrement la course à pied et ayant accès à une salle de musculation. Une familiarisation avec les exercices à la barre est recommandée.