Les mots du coach :
Pour cette séance, on va chercher à jouer sur la respiration et l'alignement du corps. En crawl, si la phase d'expiration aquatique permet de placer le corps de manière horizontale plus aisément, il va y avoir une phase de rupture de cet alignement lors de l'inspiration à cause du mouvement de rotation de la tête.
Pour le premier bloc technique, il s'agit d’exercices de coordination des bras + de respiration (inspiration sur un mouvement de bras + expiration sur l'autre mouvement de bras).
Une fois cette nouvelle coordination acquise, on cherchera à décomposer la rotation des bras de la phase d'inspiration.
Vous avez la possibilité d'utiliser du matériel pour réduire la complexité de l'exercice (pull-buoy ou palmes), mais il conviendra de ne pas faire tout le bloc technique avec matériel, au risque d'en être dépendant et de ne pas modifier sa propre nage.
Sur la seconde partie de la séance, on effectue un enchaînement de distances sur plusieurs vitesses, en conservant cette alternance de :
propulsion avec les bras + expiration aquatique
propulsion avec les jambes + inspiration
Les points de vigilance :
Les exercices sont assez sollicitants physiquement et demandent de la concentration. Vous pourrez donc ajuster votre temps de pause afin de maintenir une bonne qualité d'exécution de vos exercices.
Il faut prendre son temps sur la partie technique puisqu'elle fait appel à plusieurs problématiques en même temps (technique de coordination des bras, technique d'inspiration et d'expiration, position du corps, déplacement).
Pour la seconde partie de séance, il s'agit de transférer la contrainte technique sur plusieurs vitesses. Cependant, il ne faut pas (trop) dégrader votre technique : restez sur des vitesses maîtrisées.
La séance en détail :
Échauffement400mZone 1Au choix en reprenant des exercices de la semaine précédente
2xBloc 1 - Alignement pied/bassin/tête
Corps de séance25mZone 1Jambes DosCorps de séance25mZone 1 DosCorps de séance25mZone 1 Jambes BrasseCorps de séance25mZone 1 BrasseCorps de séance25mZone 1 Jambes CrawlCorps de séance25mZone 1 CrawlBloc 2 - Respiration/coordinationCorps de séance25mZone 1Dos inspiration sur 1 CDB / expiration sur 1 CDBCorps de séance50mZone 1 Crawl respiration 2Corps de séance25mZone 1 Dos inspiration sur 1 CDB / expiration sur 3 CDB
Corps de séance50mZone 1 Crawl respiration 4
2xCorps de séance100mZone 1Crawl respiration 5 15" | Pas de cible
Corps de séance100mZone 3 Crawl respiration 3 15" | Pas de cible
Corps de séance100mZone 4 Crawl respiration 2 15" | Pas de cible
4xCorps de séance15mZone 7Crawl sprint
Corps de séance10mZone 1Crawl récupération sur la fin de la longueur
10" | Pas de cible
Récupération200mZone 1Au choix