Plan semi-marathon – Objectif 1h30
Un programme de 20 semaines pour courir ton semi en 1h30 ou moins (allure cible : 4’15/km).
👉 3 séances de course par semaine (endurance, fractionné, allure spécifique)
👉 1 à 2 séances de vélo pour booster ton cardio, développer la force des jambes et varier les impacts
👉 2 séances de renforcement en salle pour gagner en puissance et prévenir les blessures
👉 Sorties longues structurées pour habituer le corps à l’allure et à la durée
👉 Progression contrôlée pour arriver affûté, frais et prêt le jour J
Objectif : franchir la ligne sous les 1h30 avec une préparation complète et équilibrée.
![Pierre Munier]()
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