Plan Half Ironman – Objectif Sub 5h30 (7 mois, avec vélo & salle)

• Durée : 28 semaines

• Volume : 10 à 13h d’entraînement / semaine

• Structure type :

  • Natation : 2 séances (technique + endurance / allure Half)

  • Vélo (extérieur) : 3 séances

    • 1 spécifique (intervalles seuil ou intensité, 1h30–2h)

    • 1 sortie longue progressive (3h30–4h)

    • 1 sortie récupération / endurance douce (1h30–2h)

  • Course à pied : 3 séances

    • 1 fractionné (VMA / seuil, ex : 10 × 800 m)

    • 1 spécifique Half (allure visée ~4’30–4’45/km selon niveau)

    • 1 sortie longue (1h30–1h45, parfois après vélo)

  • Salle de sport : 1 séance

    • Force jambes (squats, presse, fentes, ischios)

    • Tronc (gainage, lombaires, abdos)

    • Haut du corps (tirages, épaules, dos pour natation)

• Clés de réussite :

  • Vélo extérieur = cœur de la perf : grosse endurance + puissance spécifique.

  • CAP calibrée autour de l’allure Half, toujours travailler la transition.

  • Salle : augmente la puissance vélo, la solidité en CAP, et la posture natation.

  • Enchaînements fréquents vélo → course = indispensable pour tenir le Sub 5h30.

    plus de conseil: