Plan Half Ironman – Objectif Sub 5h (7 mois, sans matériel)

• Durée : 28 semaines

• Volume : 12 à 14h d’entraînement par semaine

• Structure type :

  • Natation : 2 à 3 séances (technique, endurance, allure spécifique Half → 1,9 km < 35’)

  • Vélo / HT : 3 séances

    • 1 spécifique (seuil / intensité, 75–90’)

    • 1 sortie longue (3h30–4h30, allure course)

    • 1 endurance douce / récup active (1h30–2h)

  • Course à pied : 3 séances

    • 1 fractionné / seuil (ex : 6–8 × 1 km allure 10k–HM)

    • 1 spécifique Half (allure cible 4’10–4’20/km selon niveau)

    • 1 sortie longue (1h45–2h, parfois enchaînée après vélo)

  • Renforcement sans matériel : 2 × 20–25’ (gainage, squats, fentes, pompes, planches dynamiques)

• Clés de réussite :

  • Vélo solide : tenir ~36–38 km/h de moyenne = base du Sub 5h.

  • CAP calibrée : apprendre à courir en 1h30–1h35 malgré la fatigue vélo.

  • Natation efficace : sortir en <35’ sans puiser.

  • Renfo poids du corps = stabilité, posture, prévention blessures sans salle.

  • Enchaînements réguliers vélo → course toutes les 2 semaines minimum.