Plan Half Ironman – Objectif Sub 5h30 (7 mois, avec salle)

• Durée : 28 semaines

• Volume : 10 à 13h d’entraînement par semaine

• Structure type :

  • Natation : 2 séances (technique + allure spécifique Half)

  • Vélo / Home Trainer : 3 séances

    • 1 spécifique HT (seuil / VO2max, 60–75’)

    • 1 sortie longue route (3h30–4h)

    • 1 endurance douce (1h30–2h) ou HT récup active

  • Course à pied : 3 séances

    • 1 fractionné / seuil (ex : 8×1 km allure 10k–HM)

    • 1 spécifique Half (allure visée ~4’30–4’45/km selon niveau)

    • 1 sortie longue (1h30–1h45, souvent enchaînée après vélo)

  • Salle de sport : 1 séance/semaine

    • Force jambes (squats, presse, fentes, ischios)

    • Tronc / gainage (planches, lombaires, abdos)

    • Haut du corps (tirages, épaules, dos)

• Clés de réussite :

  • Vélo = discipline clé pour un Sub 5h30, soigner le travail qualitatif  + volume

  • Course = viser la régularité à allure Half après le vélo (enchaînements fréquents).

  • Natation = technique + régularité, objectif sortir en <38–40’.

  • Salle = développement de la force utile (puissance vélo, stabilité en CAP, posture en natation).