Plan Half Ironman – Objectif Sub 6h (7 mois)

• Durée : 28 semaines

• Volume : 8 à 11h d’entraînement par semaine

• Structure type :

  • Natation : 2 séances (technique + allure spécifique 1,9 km)

  • Vélo : 3 séances

    • 1 spécifique HT (puissance / seuil)

    • 1 sortie longue (3–4h progressif)

    • 1 séance d’endurance douce ou récup

  • Course à pied : 3 séances

    • 1 fractionné / seuil

    • 1 spécifique Half (allure visée autour de 4’50–5’10/km selon niveau)

    • 1 sortie longue (1h30–1h45)

  • Renforcement : 1 séance/semaine (gainage, tronc, stabilité)

• Clés de réussite :

  • Construire la base d’endurance sur le vélo (clé d’un Sub 6h)

  • Courir souvent à allure spécifique Half après le vélo (enchaînements)

  • Tester nutrition et hydratation dès les sorties longues

  • Rester régulier : pas besoin de charge extrême, mais zéro trou de 2 semaines.