Plan Half Ironman – Objectif Sub 6h (7 mois, avec salle)

• Durée : 28 semaines

• Volume : 9 à 12h d’entraînement par semaine

• Structure type :

  • Natation : 2 séances (endurance + allure spécifique Half)

  • Vélo : 3 séances

    • 1 spécifique HT (puissance / seuil)

    • 1 sortie longue (3–4h)

    • 1 endurance douce ou récup

  • Course à pied : 2 séances

    • 1 spécifique Half (allure visée 4’50–5’10/km)

    • 1 sortie longue (1h30–1h45)

  • Salle de sport : 1 séance/semaine

    • Force jambes (squats, presse, fentes, ischios)

    • Tronc (gainage, lombaires, abdos)

    • Haut du corps (tirages, pompes, épaules)

• Clés de réussite :

  • Le vélo construit 60% de la perf → soigner HT + sortie longue.

  • La CAP doit être calée sur allure Half, toujours avec enchaînement.

  • La salle renforce la force utile (puissance vélo, posture natation, résistance en course).

  • Tester nutrition / hydratation systématiquement.

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