Half Ironman – Objectif Sub 6h en 5 mois

• Durée : 20 semaines

• Volume : 8 à 11h par semaine

• Organisation type :

  • Natation : 2 séances (endurance + allure spécifique 1,9 km → viser 35–40’)

  • Vélo : 3 séances

    • 1 spécifique (HT ou route, seuil/puissance, 60–75’)

    • 1 sortie longue (3h–3h30, allure course)

    • 1 endurance douce ou récup (1h30–2h)

  • Course à pied : 2 séances

    • 1 spécifique Half (allure cible ~5’/km selon niveau)

    • 1 sortie longue (1h30–1h40, parfois enchaînée après vélo)

  • Renforcement (sans ou avec matériel simple) : 1 séance/semaine (gainage, squats, fentes, pompes, planches dynamiques)

• Clés de réussite :

  • Le vélo = discipline clé → sortir frais après 90 km pour courir.

  • La course calibrée autour de l’allure Half (~1h45–1h50 visé).

  • La natation doit être solide et efficace (<40’) pour garder de l’énergie.

  • Enchaînements vélo → course réguliers (toutes les 2–3 semaines).

  • Nutrition testée systématiquement sur les longues séances.