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20
weeks
3.8
hours per week
15.8
km each week
🏃️
3.9 workouts per week
footing 45'
45min
prepa physique 4 seances en salle
seance speed 1'
49min
60' au sensation
1h • 11.9 km
endurance constante
01h20
Ce plan s’adresse à des coureurs qui veulent préparer un marathon avec un travail complet : course, renforcement musculaire et prévention des blessures.Il est construit sur 5 mois (20 semaines), à raison de 5 à 6 séances par semaine.
Course à pied : 3 à 4 séances hebdomadaires, incluant sorties longues progressives, séances d’allure marathon, fractionné court et moyen.
Renforcement en salle : 2 séances par semaine, axées sur le gainage, le bas du corps (squat, presse, fentes) et le haut du corps (tractions, développé couché, rowing) pour renforcer la posture et limiter la fatigue musculaire en fin de course.
Sorties longues : évolutives de 1h30 à 3h, intégrant parfois des portions à allure marathon.
Allure spécifique : travail régulier à l’allure visée pour habituer le corps au rythme de course.
Récupération : une à deux journées par semaine actives (vélo doux, natation, mobilité) ou repos complet selon la charge.
Objectif : arriver le jour du marathon avec une endurance solide, une foulée efficace et un corps renforcé pour encaisser la distance.
Pierre Munier
Entraîneur
Coach monitoring included
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Equipments
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Train well ! 💪
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70 CHF
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This plan includes
20 training weeks
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