Plan Marathon – Objectif : passer sous les 4 heures (avec vélo)

Ce programme est conçu pour des coureurs expérimentés visant un chrono sous les 2 heures, en intégrant le vélo comme outil d’entraînement croisé pour limiter l’impact articulaire tout en développant l’endurance et la puissance. Sur 12 à 16 semaines, il combine 4 séances de course à pied et 2 à 3 séances de vélo par semaine.

Les sorties longues spécifiques marathon restent au cœur du programme, mais sont complétées par des sorties vélo longues (2h30 à 4h) pour renforcer l’endurance aérobie sans surcharge musculaire. Le vélo sert aussi à travailler la force (côtes et braquets lourds) et la récupération active.
Les séances de course incluent du fractionné court pour conserver la vitesse, du tempo à allure spécifique marathon, et des enchaînements course-vélo pour améliorer la tolérance à la fatigue musculaire.

Chaque semaine est équilibrée entre intensité, volume et récupération, avec un renforcement musculaire ciblé pour stabiliser la foulée.
Objectif final : arriver sur la ligne de départ avec un système cardio-pulmonaire et une endurance musculaire optimisés, tout en ayant réduit le risque de blessure grâce à l’entraînement croisé.