Plan d’entraînement – Objectif : terminer son premier marathon

Ce programme est conçu pour celles et ceux qui se lancent dans l’aventure du marathon pour la première fois.
L’objectif : arriver sur la ligne de départ préparé, confiant et capable de franchir les 42,195 km avec plaisir et fierté.

Principes clés :

1. Course à pied progressive – Alternance de sorties en endurance fondamentale, de sorties longues pour habituer le corps à la durée, et de séances plus rythmées pour améliorer l’efficacité de course.

2. Renforcement musculaire – Travail ciblé sur le gainage, la stabilité, la chaîne postérieure et la puissance des jambes pour prévenir les blessures et retarder la fatigue musculaire.

3. Récupération et régularité – Intégration de jours de repos et de récupération active pour assimiler les séances et progresser sans surcharge.

Structure type sur 20 semaines :

• 3 à 4 séances de course à pied par semaine

• 1 séances de renforcement musculaire

• 1 à 2 jours de récupération active ou complète

• Progression des sorties longues , 3 à 4 semaines avant la course

Objectif final : franchir la ligne d’arrivée avec la satisfaction d’avoir géré son effort, maintenu une allure régulière et profité pleinement de cette première expérience sur marathon.