Premier trail 15 km I 10 semaines I + Renforcement

PREMIER TRAIL 15 KM | 10 SEMAINES

De tes premiers chemins jusqu’à la ligne d’arrivée. ⛰️

Tu cours déjà régulièrement et tu souhaites te lancer sur ton premier trail ? Ce programme te guide pendant 10 semaines pour développer ton endurance, prendre confiance sur les chemins et apprendre à gérer les montées comme les descentes.

L’objectif : prendre le départ avec des repères et profiter de l’aventure, sans pression de chrono.

Ce que tu trouveras dans ce programme

• 3 sorties par semaine, avec des séances faciles, du travail en côte et une sortie trail progressivement allongée jusqu’à 1 h 40.

• Des séances structurées dans Nolio, avec échauffement, efforts, récupérations et retour au calme.

• Du renforcement court et progressif, jusqu’à deux fois par semaine, pour compléter ta préparation.

• Des conseils techniques pour gérer ton effort, marcher efficacement en montée et gagner en aisance en descente.

• Des semaines allégées et un affûtage final, pour laisser de la place à la récupération.

• Des messages d’encouragement aux étapes clés, pour garder le cap jusqu’au jour J.

Est-ce le bon programme pour toi ?

Tu cours 2 à 3 fois par semaine depuis au moins un mois et tu peux courir 45 à 50 minutes à une intensité confortable.

Tu prépares un trail d’environ 15 km et 300 à 600 m de dénivelé positif, sur un parcours peu technique. Une côte accessible en semaine et des chemins vallonnés le week-end te permettront de profiter pleinement du programme.

Pas besoin de connaître ta VMA ni de viser une allure précise.

Les intensités sont guidées par tes sensations et ta respiration. Tu apprends à adapter ta vitesse au terrain et à utiliser la marche en montée : une compétence à part entière en trail.

Ce plan est autonome, sans suivi individuel inclus. Il s’adresse aux coureurs déjà réguliers qui découvrent le trail ; une reprise après blessure ou un parcours plus exigeant nécessite une adaptation.

Ton premier trail commence par une première séance. À toi les chemins !