Ce programme de 10 semaines de renforcement en salle associe travail de force et exercices de pliométrie pour développer une puissance efficace, stable et directement transférable à la course à pied.
Chaque séance comprend :
- Un échauffement global sans charge.
- 3 exercices de force (+1 optionnel), centrés sur les chaînes musculaires du coureur.
- 2 exercices de pliométrie, pour améliorer la réactivité, la coordination et la restitution d’énergie à chaque appui.
Les 3 premières semaines sont dédiées à la recherche du 6RM, afin de calibrer tes charges et maîtriser la technique sur chaque mouvement.
Les 7 semaines suivantes te permettent de développer cette force, en progressant sur des bases solides.
Ce travail combiné permet de :
- Améliorer ton économie de course,
- Mieux tolérer l’intensité en état de fatigue,
- Réduire la lactatémie et le ressenti d’effort (RPE),
- Renforcer la puissance et la stabilité musculaire spécifiques à la foulée.
👉 Chaque exercice est associé à une vidéo, décrit en détail, avec les positionnements, repères techniques et consignes de sécurité, pour une réalisation optimale même en autonomie à la salle.
Un programme complet, progressif et spécifique, pensé pour les coureurs qui veulent franchir un cap dans leur efficacité et leur résistance à l’effort.
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Quentin Deleuze
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Kinésithérapeute | Éducateur Sportif
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