Dvpt VMA - 5 séances / sem
8
weeks
5
hours per week
🏃️
4.5 Workouts per week
Plan overview
Typical week
2*(30'' + 1' + 1'30 + 2' + 1'30 + 1' + 30'') sur …
01h06
Sur chemin peu vallonné et roulant
Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...) + 3 accélérations de 15''
Après : faire 10-15 min de footing cool
Footing 1h vallonné + 15' gainage
1h
footing sur chemin vallonné
Au retour, faire 3 fois le circuit suivant :
- 40'' à 1' de gainage + pompes : https://www.youtube.com/watch?v=yNjk92YMZRs
- 40'' à 1' de superman : https://www.youtube.com/watch?v=An4FKRvNOIo
- 40'' à 1' d'abdo rotation : https://www.youtube.com/watch?v=UEWUIcuBqzo
- 40'' à 1' de relevé de buste (changement de pied toutes les 5 à 10'') : https://www.youtube.com/watch?v=gcHLh7Fue6M
- 40'' à 1' gainage avec changement de pied : https://www.youtube.com/watch?v=JFpffHPCwYg
- 2' de récup
footing 50' + Renfo musculaire
50min
Echauffement footing 50' confortable
Puis faire 4 tours du circuit suivant (enchainer les exercices en prenant 20'' de récup)
- 15 impulsions verticales : https://www.youtube.com/watch?v=i3l7BGg2GFY
- 40'' Mountain Climber en planche : https://www.youtube.com/watch?v=XLXJWhghHpw
- 40'' relevé de bassin sur 1 chaise : https://www.youtube.com/watch?v=Nq8z0vuQIRE
- 40'' talon-fesse rapides : https://www.youtube.com/watch?v=OepwuQ34P4c
- 40'' de Mountain Climber Costal sur bras gauche : https://www.youtube.com/watch?v=1mHI2ly-x5I
- 40'' de Mountain Climber Costal sur bras droit
- 2'30 de récup
Finir par 10' tranquille en marche active, puis étirements
Côtes : 3*(6*20'') en côte
01h04
Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...)
Puis, corps de séance à faire sur une côte d'environ 15 à 20%
Faire 3 séries de 6*20'' à bloc dans la côte
Récup en redescendant jusqu'au point de départ (40'' maxi)
prendre 2' de récup entre les séries
Après : faire 10-15 min de footing cool
2'-10'-2'-10'-2' sur chemin roulant
01h14
Avant : échauffement avec footing 25 à 30' + quelques éducatifs et 4 accélérations sur 15''
Sur terrain bien roulant, faire 2' - 10' - 2' - 10' - 2'
Récup : 1' après les 2' et 2' après les 10'
Après : footing 10 à 15'
Plan with structured workouts
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Description
Pendant 8 semaines, ce plan vous permettra de développer la fameuse VMA, avec un rythme moyen de 5 séances par semaine. Ce plan s'adresse à des athlètes expérimentés et déjà habitués aux séances d'intensité.
La VMA est une qualité importante à travailler pour tout les formats de course préparés.
Ce cycle convient parfaitement pour la période hivernale des traileurs.
Additional Info
Equipments
Reference values
Aerobic speed
Free trial
First week offered by the coach
️️Premium formula ⭐
14 days of trial without commitment then 6€/month
How it works ?
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Train well ! 💪
Everything is ready, it's up to you!