Dvpt VMA débutant - 3 séances / sem
8
weeks
3
hours per week
🏃️
2.6 Workouts per week
Plan overview
Typical week
2*(30'' + 1' + 1'30 + 2' + 1'30 + 1' + 30'') sur …
01h06
Sur chemin peu vallonné et roulant
Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...) + 3 accélérations de 15''
Après : faire 10-15 min de footing cool
footing 50' + Renfo musculaire
50min
Echauffement footing 50' confortable
Puis faire 4 tours du circuit suivant (enchainer les exercices en prenant 20'' de récup)
- 15 impulsions verticales : https://www.youtube.com/watch?v=i3l7BGg2GFY
- 40'' Mountain Climber en planche : https://www.youtube.com/watch?v=XLXJWhghHpw
- 40'' relevé de bassin sur 1 chaise : https://www.youtube.com/watch?v=Nq8z0vuQIRE
- 40'' talon-fesse rapides : https://www.youtube.com/watch?v=OepwuQ34P4c
- 40'' de Mountain Climber Costal sur bras gauche : https://www.youtube.com/watch?v=1mHI2ly-x5I
- 40'' de Mountain Climber Costal sur bras droit
- 2'30 de récup
Finir par 10' tranquille en marche active, puis étirements
Footing 1h20 sur parcours roulant
01h20
footing sur chemin assez roulant.
rester confortable
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Description
Pendant 8 semaines, ce plan vous permettra de développer la fameuse VMA, avec un rythme moyen de 3 séances par semaine. Ce plan s'adresse aux coureurs débutants et découvrant les séances d'intensité.
La VMA est une qualité importante à travailler pour tout les formats de course préparés.
Ce cycle convient parfaitement pour la période hivernale des traileurs.
Additional Info
Equipments
Reference values
Aerobic speed
Free trial
First week offered by the coach
️️Premium formula ⭐
14 days of trial without commitment then 6€/month
How it works ?
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Train well ! 💪
Everything is ready, it's up to you!