Sur chemin peu vallonné et roulant.

Pas de grosse récup entre les blocs.
Avant : Faire 25' d'échauffement en footing cool + quelques gammes (montées de genoux, talons fesses, pas chassés, jambes tendues, ...) + 3 accélérations de 15''
Après : faire 10 min de footing cool

25' | Échauffement ​

3xCorps de séance2'92%VMA  1' | Récupération 

3xCorps de séance1'3093%VMA  50'' | Récupération 

3xCorps de séance30''100%VMA  30'' | Récupération

15' | Récupération

footing sur chemin propre et plat

Pour les 10' tempo, à faire environ à allure marathon (donc pas à bloc)

50' | Échauffement​

Corps de séance10'80%VMA​

15min | Récupération​

Faire 2 fois 20' allure marathon (théorique) puis 2 fois 10' allure semi-marathon (théorique)

            30' | Échauffement 

​​

2xCorps de séance20'78%-82%VMA  82 ppm 5' | Récupération 

​

2xCorps de séance10'83%-87%VMA  87 ppm 3' | Récupération

           15' | Récupération​